Gagner de la masse musculaire en musculation sportive.

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Qu’on soit sportif de haut niveau ou qu’on soit quelqu’un qui cherche à perdre de la matière graisse, pour avoir des résultats, il faudra passer par un gain en masse musculaire!

Pourquoi? très simple, gagner de la masse musculaire veut dire Hypertrophie musculaire, ce processus de la fibre musculaire où elle gonfle (augmentation de la taille des fibres musculaires) grâce à un travail spécifique, va être par exemple un facteur primordial sur la performance sportive. En effet, plus la fibre musculaire va être grosse autant plus elle pourra, théoriquement produire de la Force (grâce aux facteurs structuraux de la force musculaire).

Néanmoins si on recherche une perte graisseuse, la masse musculaire va être aussi un facteur important si on veut transformer de la masse graisseuse en masse musculaire par un principe très simple, le corps consomme beaucoup plus d’énergie à entretenir des gros muscles que des petits muscles. Donc logiquement plus on aura des muscles, plus notre métabolisme basal augmentera et plus on arrivera à gérer le déséquilibre nécessaire entre apport énergétique et consommation, afin d’atteindre nos objectifs de perte de masse graisse. Pour plus d’information sur les meilleures méthodes afin de perdre de la masse graisse lire mon article sur ce sujet: La méthode HIIT pour la perte du poids.

La musculation, le meilleur outil pour gagner de la masse musculaire.

Définition hypertrophie

Une première définition de l’hypertrophie au sens large du terme :

C’est un développement trop important d’un organe ou d’une partie du corps (Cf : Le Robert et Larousse). Ce terme qui désigne l’augmentation de volume d’un organe en rapport avec les modifications anatomiques dues à des altérations de son fonctionnement et ceci de manière variable. Le contraire de l’hypertrophie est l’atrophie. Ce terme caractérise la diminution du volume ou du poids d’un tissu, d’un organe. C’est ainsi que l’on parle couramment d’atrophie musculaire désignant la faiblesse d’un muscle ou de son volume.

Définition de l’hypertrophie en musculation:

C’est l’augmentation de la surface de la section transversale d’un muscle. Ceux sont, entre autres, les travaux de FUKUNAGA (1974) qui permettent de bien voir et comprendre le principe général de l’hypertrophie par le biais du schéma suivant :

Le principe mis en avant par les travaux de FUKUNAGA (1974) est possible par le biais du processus d’adaptation (cf def homéostasie, anabolisme, catabolisme) de l’organisme humain. Effectivement, en réaction à un stress extérieur, un processus
d’adaptation apparaît. Ce dernier est dépendant du mécanisme du principe de développement de la force.

Cela nous amène à la question suivante; qu’est que le mécanisme du développement de la force :

La force est la faculté de vaincre une résistance extérieure ou d’y résister grâce à des efforts musculaires selon ZATZIORSKI (1966). Ou encore, selon PRADET, chez l’homme, la force est la faculté que ce dernier a de vaincre une résistance extérieure ou d’y résister grâce à la contraction musculaire. Il est toutefois bon de rappeler que la force, en tant que caractéristique mécanique du mouvement, est toute cause capable de modifier l’état de repos ou de mouvement d’un corps. Cette dernière est définie par une intensité, une direction, et point d’application.

Les mécanismes de la force, principe général :

FACTEURS STRUCTURAUX FACTEURS NERVEUX FACTEURS ÉLASTIQUES
HypertrophieCoordination Élasticité
Fibre de type IIRecrutementRéflexe myotatique
Sarcomères Synchronisation

Voici quelques exemples de Méthodes d’entraînement de la force.

On va différencier deux types d’hypertrophie:

  1. hypertrophie chronique ou myofibrillaire, augmentation du diamètre des fibres musculaires et donc l’ajout de matière protéique contractile. C’est ce qu’on nomme comme masse. Ce travail va casser de la fibre musculaire afin que le corps en produise d’autres plus nombreuses et plus fortes grâce au processus de surcompensation, on augmente donc des myofibrilles. Le muscle contient des faisceaux de fibres eux mêmes composés de myofibrilles qui sont une succession de sarcomères alignés en série et solidaires dans la contraction. Lors d’un travail de force (au delà de 60 % et surtout au-delà de 75 % de 1 R.M.), on constate un accroissement des myofibrilles en taille et en nombre (travaux de SALE et Mac DOUGALL). L’augmentation de la taille des myofibrilles est la cause principale de l’hypertrophie. Elle est due à une fissuration longitudinale consécutive à un déséquilibre entre la bande sombre constituée par l’actine et myosine (Anisotrope) et la bande claire (Isotrope). Lors de l’effort, la bande A se retrouve dilatée, ce qui entraîne une forte traction sur la strie Z (limite des segments de sarcomères) qui cède et se rompt sous la contrainte mécanique de l’effort fourni. De ce fait, cela donne naissance à deux myofibrilles et donc à de l’hypertrophie. Cette forme d’hypertrophie est donc durable, car on crée « du tissu contractile » : du muscle.
  1. hypertrophie transitoire ou sarcoplasmique, processus correspondant à l’augmentation du volume du muscle lors d’un exercice isolé. Elle résulterait essentiellement d’un infiltrat liquidien des espaces interstitiels et intracellulaires du muscle. Ce liquide provenant du secteur plasmatique intracellulaire, (le sarcoplasme) est un liquide « gélatineux » qui remplit les espaces entre les myofibrilles. Il est essentiellement constitué de glycogène, d’eau et d’O2 ( COSTILL, BOULA). L’entraînement de type culturiste engendre une accumulation d’acide lactique. Cette acidose abaisse le pH de la cellule. Ce qui entraîne une perturbation de la perméabilité membranaire et une augmentation de liquide intracellulaire. De plus, il s’opère une rétention glycogénique qui nécessite 2,7g d’eau/g de glycogène, induisant une volumisation importante du muscle par rétention intracellulaire. Ceci est particulièrement effectif chez des sujets soumis à une alimentation excédentaire régulière en glucide, ce qui est le cas de bon nombre de culturistes.

Synthèse du processus de l’hypertrophie :

Comme indiqué précédemment, l’organisme fonctionne sur un principe d’équilibre : homéostasie. L’hypertrophie peut se traduire par « détruire pour mieux reconstruire » (body bulding = construction du corps). Autrement dit, une phase de destruction (catabolisme) suivie d’une phase de reconstruction plus intense (anabolisme). Ce qui correspond, techniquement parlant à une phase de catabolisme durant l’entraînement, suivie d’une phase d’anabolisme, faisant appel au principe de la surcompensation par
le biais de la récupération. On peut donc conclure que l’hypertrophie est un phénomène d’adaptation anabolique
suite aux dommages musculaires engendrés par un entraînement intense répété. On peut dès lors dire que les courbatures sont les signes d’un catabolisme musculaire. Par ailleurs, on peut constater la présence d’une quantité importante de myoglobine dans les urines, signe de dommages causés aux protéines contractiles. Pour les puristes nous trouverons aussi la présence urinaire d’hydroxyproline(c’est un acide aminé qui permet de rendre, entre autres, la structure musculaire plus résistante) qui suggère une atteinte des tissus conjonctifs, après des entraînements intenses et de CPK type MM(enzyme protéinique du muscle) signe
d’une activité enzymatique accrue. ( *La présence de concentrations sanguines et urinaires supramaximales de ces deux
enzymes objective un état de lyse des tissus musculaires et conjonctifs).

Shèma Meerson

Gagner de la masse musculaire pour accomplir mes objectifs.

Toute activité physique ou sport est une succession d’actions poly-articulaires. C’est pour cela que des exercices complets comme le squat, le soulever de terre, les mouvements olympiques (arraché et épauler jeter) ou encore les développes et les tirages seront des mouvements avantageux dans toute préparation physique sportive. Cela est dû à leurs similitudes avec les patrons d’action des mouvements inhérents à chaque pratique. Exemple l’arraché ou épaulé pour un geste de placage au Rugby, Le Hip Thrust et le Soulever de tette pour un lutteur de MMA ou encore le Squat pour un Footballeur.

coach sportif corrige un athlète

Si on reviens vers le sujet de cet article, gagner de la masse musculaire (aussi appelé le travail des facteurs structuraux du muscle), par moyen des méthodes de l’hypertrophie vasculaire, sarcoplasmique et myofribillaires, vont nous permettre:

  • Dans les sports de contact, la protection du sportif aux chocs et aux possibles blessures liées à un manque musculaire.
  • Rééquilibrage musculaire afin d’éviter des déséquilibres musculaires ou post traumatique après des blessures.
  • Travail énergétique à niveau des filières anaérobies lactiques par moyen de méthodes culturistes post et pré fatigue.
  • Amélioration du rapport taille/poids ou poste/poids chez certains individus, méthodes de musculation afin de perdre de la masse graisseuse. Voir article sur ce sujet.
  • Rechercher une qualité musculaire efficace pour la protection des articulations lors du geste sportif.

Si tu cherches à gagner de la masse musculaire et tu ne sais comment t’y prendre ou encore tu n’arrives pas à accomplir tes objectifs fais appel à un professionnel du milieu il saura te diriger vers des méthodes ainsi que vers des exercices qui te permettront d’accomplir tes objectifs!

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