¿Cómo perder peso rápidamente?

Como entrenador deportivo, a menudo me hacen la pregunta: ¿Cómo perder peso rápidamente?
De hecho, el 70 % de mis clientes tiene como objetivo la pérdida de peso. Por ello, en este artículo voy a proponerte las claves para perder masa grasa y, de este modo, perder peso.

En primer lugar expondré consejos nutricionales fáciles de implementar y terminaré proponiendo soluciones para optimizar el gasto energético durante los entrenamientos.

Hábitos alimentarios.

Nuestros hábitos alimentarios son muy importantes si queremos perder peso. ¿Por qué? Muy simple: el cuerpo humano siempre intentará almacenar energía para disponer de un excedente que le permita garantizar la supervivencia del organismo. Hoy en día, en nuestra sociedad, no nos falta comida y, sobre todo, tenemos un problema de falta de actividad física y de vida sedentaria, lo que provoca que comamos demasiado y gastemos muy poca energía.

Por lo tanto, la solución parece bastante sencilla:

hay que reducir el aporte energético (la dieta) y aumentar el gasto energético (la actividad física).

Lo más común cuando un individuo tiene como objetivo la perdida de peso será vigilar la báscula y los kg de perdidos. No obstante esto puede en ocasiones generar frustración dado que no siempre se pierden los kg deseados rápidamente.

En efecto, cuando retomamos la actividad física, desarrollamos músculo, y es bien sabido que el músculo (la fibra muscular) pesa mucho más que el tejido adiposo (la grasa, ver más abajo). Por ello, recomiendo centrarse en la pérdida de masa grasa y no necesariamente de los kg sobre la báscula. Nuestro objetivo final será reducir nuestro IMC (índice de masa grasa). Aquí tienes una herramienta para determinar tu IMC.

Gracias al entrenamiento, ganaremos y tonificaremos músculo, esto va a generar un aumento en las necesidades calóricas del organismo que va a traducirse en que aumentaremos nuestro metabolismo basal (MB: necesidades energéticas “incompresibles” del organismo, es decir, el gasto energético mínimo diario que permite al organismo sobrevivir). Aquí tienes una herramienta para determinar tu MB. Este aumento en la consumición calórica del organismo será primordial para reducir nuestro tejido graso.

Consejos sobre buenos hábitos alimentarios

El término dieta se vuelve obsoleto, especialmente porque es bien sabido que cualquier dieta restrictiva provoca inevitablemente un efecto “yo-yo” cuando se retoma la alimentación habitual. Por ello, prefiero inculcar en mis clientes buenos hábitos alimentarios, ya que solo así se pueden obtener resultados duraderos modificando de forma permanente la manera de comer y la higiene de vida.

A continuación, mis 10 consejos a nivel alimentario:

1. Hay que desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un pobre, dice el dicho. En efecto, recomiendo un aporte nutricional importante en el desayuno y en la comida del mediodía, y cenas más ligeras si se quiere perder peso. La razón es sencilla: si llegamos hambrientos a la cena, comemos hasta saciarnos y luego nos vamos a dormir, el cuerpo tendrá toda la noche para almacenar lo ingerido en forma de grasa. Para evitarlo, es preferible comer (especialmente los hidratos de carbono) al inicio del día, ya que durante la jornada el cuerpo utilizará esa energía para mantenerse activo.
2. Reducir los aportes de hidratos de carbono. Numerosos estudios han demostrado que el azúcar favorece, además de la diabetes y la obesidad, muchas otras enfermedades. Al aumentar los niveles de triglicéridos y colesterol, el azúcar favorece la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares. También promueve el desarrollo de ciertos cánceres: colon, estómago, páncreas, útero y mama. En Francia se consumen de media 35 kg de azúcar por persona al año.
3. Diversificar las fuentes de proteínas. En general, en nuestra sociedad consumimos demasiados productos como carne y lácteos. Considero que el ser humano es omnívoro y debe comer de todo, pero recomiendo reducir la cantidad y cuidar la calidad de los alimentos (evitando carnes y pescados industriales). A veces, una fuente de proteína animal al mediodía y una fuente de proteína vegetal por la noche son suficientes para cubrir las necesidades proteicas.
4. Aumentar el consumo de verduras. Las verduras son las mejores aliadas de la dietética y muy eficaces en un proceso de reequilibrio alimentario. Por su baja densidad calórica y su alto contenido en agua, son ideales para adelgazar. Su riqueza en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, indispensables para la buena salud, merece atención diaria. Además, facilitan el tránsito intestinal y la eliminación de residuos.
5. Evitar los féculas refinados (azúcares lentos) y sustituirlos por féculas integrales. Los féculas son importantes porque aportan hidratos de carbono complejos, que proporcionan una energía progresiva. Los productos integrales contienen mucha más fibra que los refinados. En Francia, solo el 8 % de las mujeres y el 17 % de los hombres alcanzan la recomendación de 25 g de fibra diaria.
6. Aumentar el consumo de legumbres (lentejas, judías, garbanzos). Son ricas en fibra y proteínas vegetales, por lo que es importante integrarlas en la alimentación.
7. En caso de antojo de azúcar, comer fruta o frutos secos, o un poco de miel.
8. Si no puedes evitar endulzar el café, elige azúcar integral moreno o miel. Lo mismo para los postres. A diferencia del azúcar blanco, que agota las reservas de minerales, el azúcar integral conserva vitaminas y minerales. A modo informativo, un café macchiato de supermercado contiene el equivalente a 4 terrones de azúcar.
9. No saltarse una comida si se tiene hambre. Esto provoca que en la siguiente comida se coma en exceso sin respetar la saciedad y genera desequilibrios del azúcar en sangre, favoreciendo antojos en las siguientes dos horas.
10. Reducir el consumo de alcohol. Cuando se quiere perder peso, el alcohol no suele ser un aliado. Aun así, no se trata de eliminar todos los placeres, sino de controlarlos. Un vaso de vino tinto será siempre menos calórico que un cocktail.

Somos lo que comemos

¿Dónde almacenamos la grasa?

Comúnmente se denomina “grasa” a un tejido conjuntivo especializado que se encuentra directamente bajo la piel, entre las vísceras, dentro del músculo. Este tejido recibe el nombre de tejido adiposo y está compuesto por adipocitos (células grasas). Estas últimas están especializadas en el almacenamiento de energía. No hay que olvidar que el cuerpo humano está diseñado para almacenar energía (grasa) con el fin de sobrevivir a hambrunas o períodos de escasez. He aquí la razón por la cual, en cuanto dejamos de tener una buena higiene de vida, nuestro cuerpo comienza a almacenar grasa.

Cada individuo posee entre 20 y 30 mil millones de adipocitos. El tamaño de estas células puede multiplicarse por 20 (en diámetro) y alcanzar hasta 100 micrómetros. Por lo tanto, pueden sufrir hipertrofia (aumento de tamaño), pero también hiperplasia (aumento en número).

La distribución del tejido adiposo en el cuerpo varía según diversos factores como la edad, el sexo, la actividad física o la predisposición genética. Los hombres tienden a acumular grasa principalmente en el abdomen (michelines, barriga). Según su predisposición genética, la distribución de la grasa en las mujeres presenta dos variantes: una denominada “en pera”, donde la grasa se acumula en la zona de la pelvis y los muslos (cartucheras); y otra denominada “en manzana”, en los senos, el vientre y las caderas.

¿Para qué sirve el tejido adiposo?

El tejido adiposo es un increíble reservorio de energía (aproximadamente 135.000 calorías para un hombre de 70 kg), mucho más abundante que el glucógeno, aunque menos eficaz y más lento de utilizar. En caso de necesidad, los triglicéridos contenidos en los adipocitos pueden descomponerse para formar ácidos grasos y sustancias llamadas gliceroles. Los ácidos grasos son transportados por la sangre hasta las células, donde se utilizan para producir energía. Los gliceroles son captados por las células del hígado y de los músculos, donde se transforman en glucosa. Este tejido es, por tanto, nuestro verdadero reservorio energético, y por eso, para reducir sus reservas, es necesario consumir energía.

La adolescencia, el momento crítico

Hablamos de los adipocitos, ya que estas células se multiplican durante la adolescencia en función de las necesidades y del aporte energético (el cuerpo almacena constantemente el excedente energético durante la pubertad, aún más en las mujeres). Es lógico pensar que cuantas menos células grasas tengamos, más fácil será mantener un peso adecuado a lo largo de la vida. Por ello, será primordial evitar una mala higiene de vida durante esta etapa (alimentación, actividad física…), con el fin de prevenir el sobrepeso en la edad adulta.

¿Cómo optimizar la quema de grasa?

El uso de los métodos de trabajo llamados “fat burn”, en los que se realiza un ejercicio de baja intensidad durante un largo período de tiempo, forma parte de la cultura popular cuando se trata de responder a la pregunta: ¿Cómo perder peso rápidamente? Sin embargo, cada vez más estudios científicos demuestran que, con esfuerzos de alta intensidad y tiempos de trabajo más cortos, se obtienen mejores resultados en la pérdida de peso. Además, al mismo tiempo se estimulan las fibras musculares rápidas de tipo II (ganancia de masa muscular). Esta nueva tendencia cuestiona décadas de creencias sobre las formas de ejercicio más adecuadas para quemar grasa.

Métodos HIIT para la pérdida de peso

El método HIIT (high intensity interval training) ha demostrado su eficacia desde hace años. El principio general consiste en realizar periodos de trabajo cortos e intensos, seguidos de periodos breves de recuperación.
Ejemplo: 20 segundos de esfuerzo, 10 segundos de descanso durante 4 a 5 minutos, repitiendo varias veces. Las posibilidades son infinitas y permiten crear entrenamientos eficaces, divertidos y cortos. El método HIIT combina eficacia con tiempos de esfuerzo reducidos. Leer el artículo.

Puntos clave para perder peso desde el punto de vista del gasto energético.

Según mi experiencia como entrenador deportivo, estos son mis puntos clave:

• Consumir energía. Para ello, es necesario desarrollar las estructuras del cuerpo que más energía consumen. Después del cerebro, estas estructuras son los músculos, especialmente los grandes grupos musculares. Por ello, se priorizarán los movimientos multiarticulares (que implican varias articulaciones), como sentadillas, tirones, empujes, etc., ya que permiten activar muchos músculos al mismo tiempo. Sí, la musculación hace adelgazar.
• Buscar la hipertrofia. La masa muscular es un factor clave para transformar la masa grasa en masa muscular por un principio sencillo: el cuerpo consume mucha más energía para mantener músculos grandes que músculos pequeños. Cuanta más masa muscular tengamos, mayor será nuestro metabolismo basal y mejor podremos gestionar el desequilibrio necesario entre aporte y gasto energético para alcanzar nuestros objetivos de pérdida de masa grasa. Con mis clientes utilizo a menudo la siguiente analogía: entre un coche con un motor pequeño y un coche deportivo con un motor grande, ¿cuál consumirá más combustible? Para más información sobre el aumento de masa muscular, consulta mi artículo sobre este tema.
• Realizar el trabajo “fat burn” al final de la sesión. ¿Por qué? Porque al final del entrenamiento las fibras musculares ya están fatigadas y sus reservas de glucógeno agotadas. Es entonces cuando realizamos el trabajo cardiovascular para obligar al organismo a producir más energía utilizando el tejido adiposo como sustrato. Para ello, recomiendo el entrenamiento por intervalos, que altera el equilibrio interno del cuerpo y aumenta la demanda energética. Además, tras este tipo de entrenamientos, el metabolismo permanece elevado durante más tiempo debido al consumo adicional de oxígeno necesario para restablecer el equilibrio, lo que se conoce como efecto afterburn o EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
• Priorizar la frecuencia de entrenamiento frente a la duración de la sesión. Es mucho más eficaz entrenar 3 o 4 veces por semana a intervalos regulares (cada 2 o 3 días) durante 45 a 60 minutos de forma intensa, que entrenar 1 o 2 veces por semana durante 2 horas a baja intensidad. Lo que se busca es evitar el excedente energético. Quien espacia demasiado sus entrenamientos permite al cuerpo reconstruir sus reservas de grasa, mientras que una persona constante estará siempre recuperándose de la sesión anterior, impidiendo el almacenamiento de grasa, ya que el cuerpo estará ocupado reparando los daños causados por los entrenamientos sucesivos. En resumen: mejor corto e intenso que largo y suave.
• No comer justo después del esfuerzo. En un contexto de pérdida de peso, se recomienda no comer durante al menos una hora después del ejercicio (salvo casos específicos). ¿Por qué? Porque el cuerpo aprovechará cualquier caloría ingerida para almacenarla. En cambio, se recomienda aumentar la ingesta de agua.

Conclusión sobre la pérdida de peso

Para responder a la pregunta de cómo perder peso, será necesario modificar de forma duradera nuestros hábitos y nuestra higiene de vida. Es la única manera de obtener resultados reales. No hay que olvidar que, para muchas personas, el exceso de energía (tejido adiposo) se ha acumulado durante años, incluso décadas, y será necesario algo más que unas pocas semanas de entrenamiento y buenos hábitos alimentarios para perder peso de verdad. Será necesario paciencia y constancia.

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