Dans cet article je vais aborder l’importance de la musculation pour améliorer la performance dans le Rugby, je finirai par vous donner des idées d’exercices pour progresser dans chaque phase du jeu.
Le Rugby est un Sport collectif de combat caractérisé par son caractère séquentiel. C’est-à-dire l’alternance de séquences du jeu et de récupération. Mettant aux prises deux équipes de 15 joueurs, qui se disputent un ballon ovale, joué à la main et au pied. L’objectif du jeu est de marquer plus de points que l’adversaire, en marquant soit des essais soit des buts.
La modification des règles, la mondialisation, la professionnalisation, les médias, le sport spectacle, ont contribué à l’évolution du jeu. Le jeu est en constante évolution, nous devons nous adapter, anticiper le jeu de demain
Caractère séquentiel du jeu
Si on effectue une analyse de l’activité du Rugby depuis RWC 99 (début de la professionnalisation dans les années 90) les temps de jeu effectifs se stabilisent autour de 30-35mn en moyenne pour 100 séquences de jeu, sur un match de deux mi-temps de 40 min.
On va retrouver une alternance entre:
- Séquences de jeu / Récupération,
- Enchaînement de jeu/Pause,
- Course / Combat,
- Corps à corps,
- Course/lutte pour l’espace.
Qualités à évaluer et à développer. Quel que soit le poste, ces qualités physiques et physiologiques sont et seront de plus en plus indispensables
- La vitesse,
- lapuissance et l’endurance musculaire,
- la capacité lactique,
- la coordination,
- la disociation entre le haut du corps et le bas du corps,
- le facteur de contraction / relâchement (souplesse.
prérequis musculaires et qualités à travailler chez le joueur/joueuse de Rugby à développer avec la musculation.
- Rapport taille/poids et pourcentage de graisse optimum,
- Puissance de traction et de poussée des membres inférieurs en ayant le dos placé,
- Puissance de pénétration à l’impact,
- Force du dos et de l’abdomen : gainage en statique et en dynamique,
- Force des membres supérieurs.
Quels exercices à privilégier en musculation pour le Rugby?
On va trouver des différents mouvements du corps humain et on va les associer en 6 grandes familles:
- poussées membres supérieurs
- poussées membres inferieus,
- gainage, control de la sangle abdominale,
- tirages,
- extension des hanches,
- flexion des genoux.
Je vais à présent vous énumérer des exercices que je considère très importants pour la musculation au rugby:
Membres supérieurs, les poussées.
les développes couches, inclinées ou verticaux avec barre fixe ou haltères, ces mouvement de musculation vont développer la force de poussée des membres supérieurs. Privilégier un travail de Force ou de gain de masse pour à la fois gagner en performance mais également protéger les articulations des impacts lors des percussions et des placages. Par exemple 4 à 5 séries de 5 à 12 répétitions. Pour connaitre comment gagner de la masse musculaire je t’invite à lire cet article.
Membres supérieurs, les tirages
les tirages, par moyen des tractions ou des tirages à la poulie ou encore les tirages planche ou debout. Ces mouvements seront importants en musculation car on va renforcer le dos et les bras pour pouvoir transférer les forces des jambes vers les membres supérieurs. On va également améliorer les situations d’arrachage ou tirage des ballons. Privilégier un travail de Force ou de gain de masse pour à la fois gagner en performance mais également protéger les articulations des impacts lors des percussions et des placages. Par exemple 4 à 5 séries de 5 à 10 répétitions.
Musculation de la Sangle abdominale
les gainages et les exercices de la sangle abdominale vont nous permettre de transférer les forces des jambes vers les membres supérieurs et seront primordiales pour assurer la sécurité de la colonne vertébrale lors des impacts. privilégier des exercices courts et intenses comme les gainages statiques ou dynamiques ainsi que les exercices d’abdominaux comme les Crunch ou les rotations pour travailler les obliques. privilégier des temps de travail allant de 15 à 30 secondes sur chaque posture.
Membres inférieurs, les extensions
les exercices d’extension de la hanche vont être les exercices de musculation à privilégier pour le Rugby. Ces exercices comme le soulever de terre ou encore les hip-thrusts vont nous aider à nous propulser vers l’avant lors des démarrages et des courses, ainsi que lors des placages. Ces exercices doivent être exécutes avec une technique irréprochable, je préconise un travail de force avec 3 à 4 séries de 3 à 5 répétitions.
Membres inférieurs, les flexions des jambes
les flexions de jambes, comme les squats ou les fentes vont nous aider à gagner en force et explosivité au Rugby. Ces exercices seront également importants pour protéger nos articulations des possibles blessures. Comme sur la famille des extensions, faudra faire une attention spéciale à la technique d’exécution, et je privilégierai des efforts de type Force. Un exemple de travail sera 3 à 4 séries de 3 à 8 répétition par exercice. Pour lire sur la prévention des blessures au rugby tu peux te rendre sur mon article dédiée à ce sujet.