Nutrition sportive, les clefs pour améliorer sa performance.

diète

Adapter votre nutrition sportive à votre programme d’entraînement et au type d’activité physique ou de sport que vous pratiquez influence fortement vos performances. Pour obtenir les meilleurs résultats, fournissez à votre corps toute l’énergie dont il a besoin. Dans cet article je vais vous livrer les principes basiques pour adapter votre régime alimentaire à votre vie de sportif de haut niveau.

  • Manger au moins 5 fruits et lĂ©gumes par jour,
  • Le petit dĂ©jeuner doit ĂŞtre un vrai repas,
  • Le goĂ»ter ne doit pas ĂŞtre oubliĂ©,
  • Choisir les aliments en fonction de sa tolĂ©rance
  • Il est nĂ©cessaire d’apporter des aliments cĂ©rĂ©aliers (pain, pâtes, riz…), des pommes de terre ou des lĂ©gumes secs Ă  chaque repas en favorisant les cĂ©rĂ©ales complètes,
  • Chaque repas doit comporter une ration de lait, laitage ou fromage,
  • La viande, le poisson ou les Ĺ“ufs doivent figurer au moins une fois par jour, en privilĂ©giant le plus souvent possible le poisson,
  • MĂŞme si l’on fait du sport pour maigrir, ne pas oublier l’importance des matières grasses en quantitĂ© limitĂ©e et en privilĂ©giant celles d’origine vĂ©gĂ©tale,
  • Les produits sucrĂ©s seront consommĂ©s en quantitĂ© raisonnable (confiseries, pâtisseries, barres chocolatĂ©es). Ils seront cependant rĂ©servĂ©s Ă  l’alimentation de l’effort (barres de cĂ©rĂ©ales, sucre, miel, jus de fruits, pâtes de fruits). Attention surtout aux aliments Ă  la fois gras et sucrĂ©s. VĂ©rifiez l’étiquetage systĂ©matiquement,
  • Avant, pendant et après l’effort, n’oubliez pas de vous hydrater, boire de l’eau Ă  volontĂ© avant d’avoir soif.
eau

Les 10 aliments pour ĂŞtre en forme et avoir une bonne nutrition sportive.

En plus des autres sources de protĂ©ines (en spĂ©cial la viande et le poisson), et de glucides, voici 10 familles d’aliments Ă  ne pas nĂ©gliger pour rester en forme et amĂ©liorer sa nutrition sportive :

  1. Les fruits à écale ou à coque, riches en protéines et en vitamine E, un anti-oxydant qui, entre autres choses, protège le cœur. Mangez une poignée de noix ou de noix de cajou nature quand vous avez une petite faim et faites-vous plaisir avec une tranche de pain complet avec du beurre de cacahouètes ou d’amandes.
  2. Les produits laitiers, le calcium joue un rôle primordial dans le fonctionnement des muscles et la protection du capital osseux. Lait si vous pouvez le digérer, yaourts nature ainsi que le fromage.
  3. Les fruits et les légumes rouges, riches en lycopène, un phytonutriment aux propriétés antioxydantes qui diminue les risques de développer un cancer (prostate, sein ou utérus). Privilégiez les tomates rouges, les cerises, les betteraves rouges, les poivrons rouges, les grenades et la pastèque.
  4. Les fruits et les légumes bleus ou violets, riches en lutéine, en zéaxanthine, en resvératrol et en vitamine C aux propriétés antioxydantes. Myrtilles, mûres, aubergines, chou rouge, raisins secs…
  5. Les fruits et les légumes verts, avec leur haute teneur en lutéine et en zéaxanthine cet aliment protège les yeux et sont riches en vitamines A et C. Asperges, avocats, brocolis, melon vert et les kiwis.
  6. Les crustacés et les poissons, riches en protéines et aussi en zinc qui favorise la synthèse des protéines, au métabolisme des glucides et au bon fonctionnement du système immunitaire. Le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines et le thon sont riches en acides gras oméga-3.
  7. Les fruits et les légumes jaunes et orange, riches en bêta-carotène, en lycopène, en potassium et en vitamines A et C. Abricots, du melon, pamplemousses, mangues, nectarines, oranges, papayes, citrouille et des patates douces.
  8. Les haricots et les légumineuses, riches en protéines et en fibres. Pauvres en graisses, ils ne contiennent pas de cholestérol et contribuent à faire baisser le taux de LDL ou mauvais cholestérol. Lentilles, pois chiches, haricots Lima, haricots noirs et rouges.
  9. Le soja, sous toutes ses formes : edamame, tofu et lait. Fait baisser le cholestĂ©rol et diminue les risques d’ostĂ©oporose. Riche en isoflavones aux propriĂ©tĂ©s antioxydantes.
  10. Les flocons d’avoine, riches en fibres solubles qui font baisser le taux de LDL (mauvais cholestérol) mais aussi en glucides, en vitamines du groupe B et en avenanthramides aux propriétés antioxydantes.
supermarché

hygiène de vie chez le sportif de haut niveau

Le sport de haut niveau nĂ©cessite de beaucoup de rigueur Ă  l’entraĂ®nement. Par contre cela ne vous donnera pas les rĂ©sultats souhaitĂ©s, si jamais on n’associe pas un bon entraĂ®nement Ă  une hygiène de vie optimale. La nutrition sportive sera donc un paramètre très important pour amĂ©liorer notre hygiène de vie.

Voici quelques conseils pour améliorer votre hygiène de vie et votre performance:

  • Sommeil, 8h minimum le sommeil est le seul moyen de rĂ©cupĂ©rer et reconstruire l’organisme après les efforts physiques (possible rĂ©cupĂ©rer avec des siestes pour avoir son quota de 8 heures),
  • Hydratation, je bois minimum 3 litres d’eau (les thĂ©s cafĂ© ça compte, mĂŞme si je vous encourage de monitorer votre quantitĂ© d’eau avec une bouteille d’eau de 1’5L),
  • Attention au sucre, l’excès de sucre est le principal facteur d’inflammation pour muscles tendons, articulations, organes… sans parler du fait qu’il est cancĂ©rigène… en buvant du COCA longueur de journĂ©e je me tire une balle dans le pied.
  • J’intègre des Ă©tirements dans mes routines, avant (courts et pas profonds avant l’entraĂ®nement et plus longs et soutenus après les entraĂ®nements pour aider Ă  la rĂ©cupĂ©ration).
  • Je mange convenablement, assez de protĂ©ines, riche en fruits et lĂ©gumes ainsi que des fĂ©culents (sans fĂ©culents nos muscles ne peuvent pas effectuer la contraction).
  • Je fais une cure de magnĂ©sium avec vitamine B6, ça vous Ă©vitera des crampes et ça vous aidera Ă  mieux rester hydratĂ©s.
  • Se brosser convenablement les dents 2 Ă  3 fois par jour (après chaque repas) utiliser un dentifrice avec fluor.
  • Je fais un check up chez le dentiste une fois par an. Pourquoi ? les bactĂ©ries liĂ©es aux caries dans les dents et les inflammations sur les gencives sont un facteur qui peut fortement faciliter les problèmes sur les systèmes musculaire.
  • Je vais voir le KinĂ© en prĂ©vention afin d’éviter d’avoir des gros soucis.
sieste
coach regarde ses notes

Coaching Sportif

Le Coaching sportif personnel devient d’actualitĂ© avec le contexte actuel, oĂą les individus se rendent compte de l’importance de garder un Ă©tat de santĂ© optimal…
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