Dans l’entraînement sportif on a besoin de plusieurs aspects pour arriver à la performance. On pense souvent que la clé, est seule et exclusivement le travail et l’entraînement, mais il est presque aussi important de bien récupérer après un effort. C’est pour cela que la récupération sportive doit être un aspect primordial dans une démarche d’entraînement. Dans cet article on va voir pourquoi c’est important, au même temps je vais vous montrer comment optimiser votre entraînement avec les différentes méthodes de récupération après l’effort.
Príncipe de surcompensation
Voici une petite explication théorique sur comment l’organisme réagit à l’entraînement. Il est important de comprendre cela afin de mieux intégrer nos phases de récupération après un effort donné. Source World Rugby.
L’adaptation est le processus d’ajustement à un stimulus physique, environnemental ou psychologique. Selye (1956) décrit un modèle théorique qui résume ce procédé d’adaptation. Sa théorie est basée sur le Syndrome d’Adaptation Générale (SAG). Selon Selye, un stimulus ou stress cause une réduction temporaire de la performance ou des fonctions ce qui est suivi par une adaptation qui améliore les performances ou fonctions du corps. Cette réponse améliorée est souvent appelée la théorie de la « surcompensation »
Le tableau met en valeur la réponse fatigue/récupération au stimulus d’entraînement. Lorsqu’un joueur finit une séance de type force il s’en suit une fatigue comme réponse immédiate. Le joueur ne peut pas afficher le même niveau de force d’avant séance dans cette période de fatigue. De plus, après l’entraînement les muscles ont des réserves énergétiques faibles et ont aussi besoin de se régénérer à cause des dommages qui surviennent lors des entraînements. Après une période de repos, on assistera à la restitution des réserves énergétiques. Lors de cette période de récupération, la régénération des tissus endommagés aura aussi lieu, et si tout se passe comme souhaité, le niveau de force du joueur progressera et dépassera son niveau de base initial. C’est ce que l’on appelle la phase de surcompensation.
En outre cette théorie suggère que si le système musculaire du joueur ne reçoit pas un autre stimulus (une séance d’entraînement) lors de la fenêtre de surcompensation, le niveau de force se réadaptera au précédent niveau de force initial. Par conséquent, selon ce modèle théorique, le principe d’adaptation est plus facilement réalisable lorsque l’on accorde une période de récupération suffisante pour assurer que le joueur soit prêt pour s’entraîner et tirera profit de la prochaine séance d’entraînement. Cette période de récupération dépendra des athlètes et de la charge de travail effectuée (McLester et al, 2008, Hennessy, 2011).
En conclusion l’entraînement est important oui. Par contre le processus de récupération après un effort est aussi important car elle nous permettra d’assimiler le travail et de pouvoir recommencer à stimuler l’organisme. On peut donc s’entraîner de plus en plus dur et de plus en plus longtemps si on arrive à améliorer notre récupération sportive après l’effort.
Les différentes méthodes de récupération
Le repos passif
Ou repos récupérateur doit être adapté à la personnalité du sportif. Certains athlètes vont préférer rester allongés pendant leurs périodes de repos, d’autres préféreront des activitées comme les balades, ou autres efforts de faible intensité. Il s’agira de trouver ce qui marche le mieux pour chaque individu.
Le repos actif
- Au cours d’un entraînement, charges faibles de 40 à 60% de la puissance maximale. Le repos doit permettre de « rembourser la dette de l’effort », on peut effectuer du « cardio training » ou encore des « circuits training » « full body » qui vont nous permettre d’oxygéner et pour autant nous aider dans la récupération après un effort,
- Les étirements et le travail en souplesse, la souplesse musculaire et articulaire permet de réaliser des gestes de plus grande amplitude; elle participe aussi à la prévention des blessures. Il existent nombreux études sur l’utilisation des exercices d’étirement et la pratique sportive. Il n’est pas clair que le travail en souplesse soit bon pour la performance sportive (des fois même, il est un facteur anti-performance, car on réduit le tonus musculaire nécessaire pour garder une tonicité articulaire nécessaire pour un effort sportif), Néanmoins la plupart de ces études démontrent que sur le long terme le gain en souplesse améliore la durée de vie d’un sportif sur la durée. A nouveau il s’agira de trouver ce qui marche le mieux pour chaque individu,
- Auto-massages et des exercices de mobilité articulaire, l’entraînement de la mobilité permet d’optimiser la performance et d’agir sur les blocages articulaires en augmentant les capacités de mouvement du corps, grâce à des auto massages avec des « foam roller » et des exercices de mobilité ciblés en respectant les contraintes physiques de chacun/une. Ce travail libère les articulations et permet une meilleure irrigation des muscles. La « mobility » agit sur vos articulations et leur permet de bouger dans toute leur amplitude de mouvement sans douleur. Elle est source de souplesse pour les muscles et articulations, tout cela peut donc aider dans la récupération sportive.
Le sommeil
Un bon sommeil est indispensable. Un inducteur de sommeil peut être utilisé exceptionnellement pour une durée courte selon les cas. Le sportif peut être un gros dormeur mais a des difficultés de s’endormir après effort. La bonne qualité du sommeil conditionne la bonne récupération. Toutefois, la compétition apporte une désynchronisation des différentes phases du sommeil. Il est important de ne pas « refaire » l’effort ou le match pendant toute la nuit car la récupération sera de bien faible qualité. Il faut tout faire pour favoriser l’endormissement ; le repas, les conditions de préparation au sommeil et la température de la chambre et de la qualité de la literie vont favoriser l’endormissement et la bonne récupération.
La kinésithérapie
Il s’agit de toutes les possibilités apportées dans ce domaine : massages, stretching assisté, hydrothérapie, pressothérapie, trigger points, étirements des chaînes musculaires, électrostimulation, sauna, cryothérapie et autres méthodes vont nous aider à mieux récupérer et surtout prévenir d’éventuelles blessures. Dans notre culture sportive il est souvent vu comme une faiblesse le fait d’aller voir son kiné si l’on est pas blessé. Cette conduite est stupide et contreproduisante car la Kinésithérapie peut nous aider non seulement à récupérer plus vite, mais elle nous prévient des possibles blessures de longue durée. Voir mon article sur la traumatologie dans le Rugby.
Récupération psychologique
La sophrologie, le training autogène, les techniques d’ostéopathie, l’hypnose, le biofeedback, le training mental adapté à la compétition, etc.
La nutrition et la réhydratation
Boire de l’eau en quantité suffisante, restauration des réserves du glycogénique après l’effort, des protides, calcium, sels minéraux, oligo-éléments, etc. Tout cela permets de fournir les éléments nécessaires à l’organisme afin de réparer les dommages causées par l’effort.
Les compléments diététiques et produits de récupération après l’effort.
Ils sont nombreux, souvent peu efficaces, ayant une réalité plus psychologique que scientifique. Ils sont intéressants, pour le goût agréable qu’ils apportent, et d’un aspect diététique général afin de nous aider à garder une diète équilibrée. Le préparateur physique joue un grand rôle dans le conseil et la prescription comme alternative au dopage, mais attention aux produits « miracle » qui entrent dans une première démarche de conduite addictive. Par ailleurs, de nombreux produits restent interdits en France et il ne faut pas être tenté par des offres sur internet où on veut nous vendre un produit miracle, car dans les meilleurs cas son effet sera nul et dans le pire il peut être un produit nocif pour notre santé. Pour plus d’information sur le danger du dopage visite obligé sur l’AMA (agence mondiale anti-dopage).
6 conseils afin d’améliorer la récupération sportive:
- Sommeil, 8h minimum il sera possible de récupérer des heures de sommeil avec des siestes pour avoir son quota de 8 heures journaliers,
- Hydratation, je bois minimum 3 litres d’eau (les thés café ça compte, même si je vous encourage de monitorer votre quantité d’eau avec une bouteille d’eau de 1’5L),
- Attention au sucre, le sucre est le principal facteur d’inflammation donc muscles tendons, articulations, organes… sans parler du fait qu’il est cancérigène… en buvant des sodas en longueur de journée je ne fais plus que acidifier et enflammer mon corps déjà acide et enflammé après un effort,
- J’intègre des étirements dans mes routines, avant l’effort courts et pas profonds, et plus longs et soutenus après les entraînements pour aider à la récupération et le réalignement des fibres musculaires.
- Je mange convenablement, assez de protéines (les briques pour réparer les muscles), riche en fruits et légumes (par leur teneur en antioxydants et vitamines) ainsi que des féculents (sans féculents nos muscles ne peuvent pas effectuer la contraction). Voir mon article sur l’alimentation et la perte de masse graisse.
- Je fais une cure de magnésium avec vitamine B6 (coût 6€ en pharmacie), ça vous évitera des crampes et ça vous aidera a mieux rester hydratés.
Conclusion
La récupération sportive sera toujours pluri-disciplinaire et il faudra mettre toutes les chances de son côté afin d’optimiser la capacité du corps à récupérer des stimuli créés par l’entraînement. Si tu cherches un spécialiste pour t’aider à accomplir tes objectifs sportifs je serais ravi de pouvoir t’accompagner.