Comment perdre du poids rapidement?

En tant que coach sportif, on me pose souvent la question : Comment perdre du poids rapidement? en effet le 70% de mes clients ont un objectif de perte du poids. c’est pour cela que dans cet article je vais vous proposer les clefs pour perdre de la masse graisseuse et ainsi perdre du poids!

En effet dans un premier moment je vais énoncer des conseils nutritionnelles puis je finirais par proposer des solutions pour optimiser votre dépense énergétique lors de vos entraînements.

Nos habitudes alimentaires vont être très importants si jamais on veut perdre du poids. Pourquoi? très simple le corps humain va toujours chercher à emmagasiner de l’énergie afin d’avoir un surplus pour affronter la survie de l’organisme. Aujourd’hui dans notre société du confort on ne manque pas de nourriture et on a surtout le problème du manque d’activité physique, cela amène qu’on mange trop et on ne dépense pas assez.

Du coup la solution semble assez facile, il faut réduire notre apport énergétique (notre diète) et il faut augmenter notre dépense énergétique (notre activité physique).

Il faudra donc veiller à perdre du poids, mais des fois cette notion est erronée et provoque de la frustration car en effet si on reprend l’activité physique, on développera du muscle et il est bien connu que le muscle pèse très très lourd par rapport au tissu adipeux (la graisse, voir plus bas). Je conseille donc de se pencher sur la perte de masse graisse. Notre but ultime sera celui de faire baisser notre IMC (indice de masse graisse). Voici un outil pour déterminer votre IMC. Au même temps qu’on gagne et on tonifie nos muscles, car on augmentera notre Métabolisme de base (MC besoins énergétiques « incompressibles » de l’organisme, c’est-à-dire la dépense d’énergie minimum quotidienne permettant à l’organisme de survivre). Voici un outil pour déterminer votre M.C.

Conseils à niveau des bonnes habitudes alimentaires

En effet le terme diète deviens obsolète, d’autant plus qu’il est bien connu que toute diète restrictive amène inexorablement un effet  »yo-yo » quand on reprends notre alimentation habituelle. Pour cela je préfère inculquer chez mes clients des bons habitudes alimentaires, car on arrivera à avoir des résultats durables si on arrive à modifier durablement notre forme de manger et notre hygiène de vie.

Voici mes 10 conseils à niveau alimentaire

1. Il faut petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un pauvre, dit l’adage. En effet je préconise un apport nutritionnel important lors du petit-déjeuner et du repas du midi, et des dîner plutôt réduits si jamais on veux perdre du poids. Le pourquoi est très simple, si on arrive affamées au dîner qu’on mange à notre faim et qu’on va au lit notre corps aura toute la nuit pour stocker ce qu’on viens de manger en graisses… Pour éviter cela il faudra manger (et surtout notre apport glucidique) plutôt en début de journée car pendant la journée notre corps devra utiliser nos apports en énergie pour rester en activité.
2. Réduire les apports en Glucides, des multiples études ont démontré que le sucre favorisait, outre le diabète et l’obésité, de nombreuses autres maladies. En augmentant le taux de triglycérides et de cholestérol, le sucre fait le lit de l’hypertension et des maladies cardiovasculaires. Le sucre favorise également le développement de certains cancers : côlon, estomac, pancréas, utérus et sein. En France on consomme en moyenne 35 kg de sucre par personne à l’année.
3. Diversifier nos sources de protéines, en général dans notre société on mange trop de produits comme la viande et les lactées. Je considéré que l’être humain est omnivore et doit manger de tout, par contre je préconise réduire la quantité et veiller sur la qualité des aliments (éviter les viandes et poissons industriels). C’est simple, des fois une source de protéine animale (viande ou poisson) à midi et une source de protéine végétale au soir par jour suffisent pour apporter assez des protéines.
4. Augmentez votre consommation de légumes, les légumes sont les meilleurs alliés de la diététique, efficaces dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire. De par leur faible densité calorique et leur forte teneur en eau, ils sont parfaits pour maigrir. Leur richesse en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants indispensables à la bonne santé, mérite qu’on s’y intéresse au quotidien. En plus il est bien connu le fait que les légumes facilitent le transite intestinal et pourtant l’élimination des déchets.
5. Eviter les sources de féculents (sucres lents) raffinés et les remplacer par des féculents complets, les féculents sont importants, parce qu’ils nous apportent ce qu’on appelle des « glucides complexes » qui, contrairement aux aliments sucrés (sucre, boissons sucrées, confiseries, pâtisseries, desserts lactés, etc.), fournissent une énergie que le corps est capable d’utiliser progressivement.(pain, pâtes, galettes, etc.). Pourquoi consommer des féculents complets ? Les féculents complets contiennent beaucoup plus de fibres que les produits raffinés (comme le pain blanc par exemple…). Or, en France, la consommation de fibres est faible : seules 8 % des femmes adultes et 17% des hommes atteignent la recommandation de 25g de fibres/j.
6. Augmenter notre consommation de légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…), les légumes secs sont naturellement riches en fibres et contiennent des protéines végétales.  Il est donc important de les intégrer à notre alimentation.
7. Dans le cas d’une fringale de sucre, mangez plutôt des fruits ou fruits secs (qui recèlent des trésors de minéraux et de vitamines) ou encore un peu de miel.
8. Si vous ne pouvez-vous empêcher de sucrer votre café, préférez le sucre roux complet ou miel. Idem pour vos desserts, car à la différence du sucre blanc, qui pille nos réserves en minéraux, le sucre complet a conservé ses vitamines et minéraux. A titre informatif un café macchiato servi en grand surface contient l’équivalent à 4 carrées de sucre.
9. Ne pas sauter un repas alors qu’on a tout de même faim, si on fais cela, au repas suivant, on aura tendance a se jeter sur son assiette, sans prendre conscience de sa satiété. en plus cela provoque un déséquilibre du sucre dans le sang, qui favorise la fringale de sucre ou de glucides dans les 2 heures à venir,
10. Réduire sa consommation d’alcool, on le sait, quand on veut perdre du poids, l’alcool n’est pas du temps un ami. Cependant, comme pour le contenu de l’assiette, il convient de ne pas se couper de tous les plaisirs, si tant est qu’on parvient à les contrôler. Sachez tout de même qu’un verre de vin rouge sera nettement moins calorique qu’un mojito ou pire, d’un rhum coca !

Ou stockons nous de la graisse?

On appelle communément  »graisse » à un tissu conjonctif spécialisé qui se trouve directement sous la peau, entre les viscères, dans le muscle… Ce tissu reçoit le nom de tissu adipeux et il est constitué des adipocytes (cellules graisseuses). ces dernières sont spécialisées dans le stockage d’énergie. Il ne faut pas oublier que le corps humain est fait pour stocker de l’énergie (graisse) afin de survivre à des famines ou à des périodes de pénuries. Voila le pourquoi du fait que, dés qu’on arrête d’avoir une bonne hygiène de vie, notre corps stockera de la graisse

Chaque individu en possède entre 20 et 30 milliards d’adipocytes. La taille de cette cellule peut être multiplié par 20 (diamètre) et atteindre 100 micromètres au plus. Elle est donc capable d’hypertrophie (augmentation de sa taille), mais aussi d’hyperplasie (augmentation en nombre).

La répartition du tissu adipeux dans le corps varie selon divers facteurs tels que l’âge, le sexe, l’activité physique ou la prédisposition génétique. Les hommes ont plutôt tendance à accumuler les graisses au niveau du ventre (poignées d’amour, brioche). Selon leur prédisposition génétique, la répartition des graisses chez les femmes présente deux variantes : l’une dite « en poire », où les graisses s’accumulent au niveau du bassin et des cuisses (culotte de cheval) ; l’autre dite « en pomme », sur les seins, le ventre et les hanches.

A quoi sert le tissu adipeux?

Le tissu adipeux est un incroyable réservoir d’énergie (environ 135.000 calories pour un homme de 70 kilos), bien plus abondant que le glycogène, mais moins efficace et moins rapide à utiliser. En cas de besoin, les triglycérides contenus dans les adipocytes peuvent être découpés pour former des acides gras et des substances appelées glycérols. Les acides gras sont transportés dans le sang jusqu’aux cellules, où ils sont utilisés pour fournir de l’énergie. Les glycérols sont captés par les cellules du foie et des muscles où ils sont transformés en glucose. Donc ce tissu est véritablement notre réservoir d’énergétique et c’est pour cella pour pouvoir réduire les stocks il faut consommer de l’énergie.

L’adolescence, le moment critique.

On parle des adipocytes, en effet ces cellules vont se multiplier pendant l’adolescence en fonction du besoin et en rapport à l’apport d’énergie (le corps stocke sans arrêt le surplus énergétique pendant la puberté, encore plus chez la femme). Il est logique de penser que moins on aura de ces cellules graisseuses (pour cela il faudra éviter l’hyperplasie de ces cellules) plus il sera facile de garder un poids correct pendant toute sa vie. Il sera donc primordial d’éviter une mauvaise hygiène de vie pendant cette période (diète, activité sportive…), afin de faciliter un surpoids pendant l’age adulte.

Comment optimiser la brûlure des graisses?

L’utilisation des méthodes de travail dites  »fat burn » où l’on effectue un exercice de faible intensité pendant long temps, font partie des savoirs populaires quand il faut répondre à la question; Comment perdre du poids? En revanche de plus en plus d’études scientifiques sont en train de démontrer qu’avec des efforts de haute intensité et des temps d’efforts plus réduits on arrive à mieux accomplir nos objectifs en perte du poids. En plus au même temps qu’on stimule des fibres ‘rapides type II (gain de masse musculaire). Cette nouvelle tendance mets en question des décennies de croyances quant aux formes d’exercice les plus adaptées pour brûler des graisses.

D’après mon expérience en tant que coach sportif, voici mes points clefs pour perdre du poids d’un point de vue de dépense physique :

1. Consommer de l’énergie, pour cela il faut donc faire grossir les structures les plus consommatrices en énergie du corps, après le cerveau, ce seront les muscles. Surtout les grandes groupes musculaires, en effet on va privilégier des mouvements dits pluri-articulaires (plusieurs articulations) comme les squats, les tirages, les poussées… car ces mouvements vont permettre de solliciter beaucoup des muscles au même temps. Oui la musculation fais maigrir!
2. Rechercher l’hypertrophie, la masse musculaire va être aussi un facteur important si on veut transformer de la masse graisseuse en masse musculaire par un principe très simple, le corps consomme beaucoup plus d’énergie à entretenir des gros muscles que des petits muscles. Donc logiquement plus on aura des muscles, plus notre métabolisme basal augmentera et plus on arrivera à gérer le déséquilibre nécessaire entre apport énergétique et consommation, afin d’atteindre nos objectifs de perte de masse graisse. Avec mes clients j’utilise souvent l’analogie suivante: entre une voiture avec un petit moteur et une voiture sportive avec un grand moteur laquelle sera la plus consommatrice en carburant? Pour plus d’information sur la prise du muscle voir mon entrée sur ce sujet.
3. Effectuer le travail  »fat burn » en fin de séance, pourquoi? en fin de séance vos fibres musculaires se trouvent déjà fatiguées, et leurs réserves en glycogène épuisées. C’est à ce moment qu’on va effectuer notre entrainement cardiovasculaire (fatburn) afin d’obliger à notre organisme de produire d’avantage d’énergie en utilisant comme substrat le tissu adipeux. je préconise pour cela l’utilisation du interval training qui va donc perturber l’équilibre interne de votre corps et va permettre une plus grande demande en énergie. d’autant plus, suite à vos entraînements d’interval training votre métabolisme sera donc plus élevé que la normale, car pour rétablir son équilibre votre corps va consommer plus d’oxygène, c’est ce qui est appelé l’effet afterburn ou EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
4. Privilégier le nombre d’entraînements plutôt que la longueur de la séance, Il sera d’autant plus efficace un sujet qui s’entraîne 3 voir 4 fois dans la semaine à intervalles réguliers (tous les 2/3 jours) pendant 45 voir 60 minutes de forme intense, qu’un individu que va vouloir s’entraîner pendant 2 heures une à deux fois par semaine à faible intensité. En effet ce qu’on recherche est à éviter le surplus énergétique. Le sujet qu’espace ses entraînements, son corps va avoir du temps pour ré-faire ses stocks en tissu adipeux. Quand, au contraire, l’individu plus assidu sera toujours en train de récupérer de la séance prétendante, et son corps ne pourra pas stocker du gras car il sera en train de réparer les dommages infligés par la succession d’entraînements. Du coup plutôt court et intense que long et à faible intensité.
5. Ne pas manger juste après l’effort, dans une logique de perte de poids, il est demandé de ne pas manger au moins dans l’heure qui suit l’effort physique (sauf si vous avez un problème particulier). Pourquoi? votre corps sera ravi d’emmagasiner toute calorie ingérer. En revanche je vous conseille d’augmenter votre apport en eau.

Conclusion sur la perte du poids

Pour répondre à la question comment perdre du poids il va falloir modifier durablement nos habitudes et notre hygiène de vie, c’est la seule manière qu’on aura d’avoir des résultats. Il ne faut pas perdre de vue le fait qu’on à stocke pour certains et certaines des années voir des décennies du surplus d’énergie (tissu adipeux) et il va falloir un peu plus que quelques semaines d’entraînement et des bonnes habitudes alimentaires pour vraiment perdre du poids. Il va falloir donc être patient et persistant. Si jamais tu as aimé cet article merci de laisser un commentaire, puis je reste à disposition pour toute question ou autre.

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