Comment perdre du poids rapidement?

homme mensure sa taille

En tant que coach sportif, on me pose souvent la question : Comment perdre du poids rapidement? en effet le 70% de mes clients ont un objectif de perte du poids. c’est pour cela que dans cet article je vais vous proposer les clefs pour perdre de la masse graisseuse et ainsi perdre du poids!

femme en forme

En effet dans un premier moment je vais énoncer des conseils nutritionnelles puis je finirais par proposer des solutions pour optimiser votre dépense énergétique lors de vos entraßnements.

Nos habitudes alimentaires vont ĂȘtre trĂšs importants si jamais on veut perdre du poids. Pourquoi? trĂšs simple le corps humain va toujours chercher Ă  emmagasiner de l’Ă©nergie afin d’avoir un surplus pour affronter la survie de l’organisme. Aujourd’hui dans notre sociĂ©tĂ© du confort on ne manque pas de nourriture et on a surtout le problĂšme du manque d’activitĂ© physique, cela amĂšne qu’on mange trop et on ne dĂ©pense pas assez.

Du coup la solution semble assez facile, il faut réduire notre apport énergétique (notre diÚte) et il faut augmenter notre dépense énergétique (notre activité physique).

Il faudra donc veiller Ă  perdre du poids, mais des fois cette notion est erronĂ©e et provoque de la frustration car en effet si on reprend l’activitĂ© physique, on dĂ©veloppera du muscle et il est bien connu que le muscle pĂšse trĂšs trĂšs lourd par rapport au tissu adipeux (la graisse, voir plus bas). Je conseille donc de se pencher sur la perte de masse graisse. Notre but ultime sera celui de faire baisser notre IMC (indice de masse graisse). Voici un outil pour dĂ©terminer votre IMC. Au mĂȘme temps qu’on gagne et on tonifie nos muscles, car on augmentera notre MĂ©tabolisme de base (MC besoins Ă©nergĂ©tiques « incompressibles » de l’organisme, c’est-Ă -dire la dĂ©pense d’Ă©nergie minimum quotidienne permettant Ă  l’organisme de survivre). Voici un outil pour dĂ©terminer votre M.C.

Conseils Ă  niveau des bonnes habitudes alimentaires

diÚte équilibrée

En effet le terme diĂšte deviens obsolĂšte, d’autant plus qu’il est bien connu que toute diĂšte restrictive amĂšne inexorablement un effet  »yo-yo » quand on reprends notre alimentation habituelle. Pour cela je prĂ©fĂšre inculquer chez mes clients des bons habitudes alimentaires, car on arrivera Ă  avoir des rĂ©sultats durables si on arrive Ă  modifier durablement notre forme de manger et notre hygiĂšne de vie.

Voici mes 10 conseils Ă  niveau alimentaire

  1. Il faut petit-dĂ©jeuner comme un roi, dĂ©jeuner comme un prince et dĂźner comme un pauvre, dit l’adage. En effet je prĂ©conise un apport nutritionnel important lors du petit-dĂ©jeuner et du repas du midi, et des dĂźner plutĂŽt rĂ©duits si jamais on veux perdre du poids. Le pourquoi est trĂšs simple, si on arrive affamĂ©es au dĂźner qu’on mange Ă  notre faim et qu’on va au lit notre corps aura toute la nuit pour stocker ce qu’on viens de manger en graisses… Pour Ă©viter cela il faudra manger (et surtout notre apport glucidique) plutĂŽt en dĂ©but de journĂ©e car pendant la journĂ©e notre corps devra utiliser nos apports en Ă©nergie pour rester en activitĂ©.
  2. RĂ©duire les apports en Glucides, des multiples Ă©tudes ont dĂ©montrĂ© que le sucre favorisait, outre le diabĂšte et l’obĂ©sitĂ©, de nombreuses autres maladies. En augmentant le taux de triglycĂ©rides et de cholestĂ©rol, le sucre fait le lit de l’hypertension et des maladies cardiovasculaires. Le sucre favorise Ă©galement le dĂ©veloppement de certains cancers : cĂŽlon, estomac, pancrĂ©as, utĂ©rus et sein. En France on consomme en moyenne 35 kg de sucre par personne Ă  l’annĂ©e.
  3. Diversifier nos sources de protĂ©ines, en gĂ©nĂ©ral dans notre sociĂ©tĂ© on mange trop de produits comme la viande et les lactĂ©es. Je considĂ©rĂ© que l’ĂȘtre humain est omnivore et doit manger de tout, par contre je prĂ©conise rĂ©duire la quantitĂ© et veiller sur la qualitĂ© des aliments (Ă©viter les viandes et poissons industriels). C’est simple, des fois une source de protĂ©ine animale (viande ou poisson) Ă  midi et une source de protĂ©ine vĂ©gĂ©tale au soir par jour suffisent pour apporter assez des protĂ©ines.
  4. Augmentez votre consommation de lĂ©gumes, les lĂ©gumes sont les meilleurs alliĂ©s de la diĂ©tĂ©tique, efficaces dans le cadre d’un rĂ©Ă©quilibrage alimentaire. De par leur faible densitĂ© calorique et leur forte teneur en eau, ils sont parfaits pour maigrir. Leur richesse en fibres, en vitamines, en minĂ©raux et en antioxydants indispensables Ă  la bonne santĂ©, mĂ©rite qu’on s’y intĂ©resse au quotidien. En plus il est bien connu le fait que les lĂ©gumes facilitent le transite intestinal et pourtant l’Ă©limination des dĂ©chets.
  5. Eviter les sources de fĂ©culents (sucres lents) raffinĂ©s et les remplacer par des fĂ©culents complets, les fĂ©culents sont importants, parce qu’ils nous apportent ce qu’on appelle des « glucides complexes Â» qui, contrairement aux aliments sucrĂ©s (sucre, boissons sucrĂ©es, confiseries, pĂątisseries, desserts lactĂ©s, etc.), fournissent une Ă©nergie que le corps est capable d’utiliser progressivement.(pain, pĂątes, galettes, etc.). Pourquoi consommer des fĂ©culents complets ? Les fĂ©culents complets contiennent beaucoup plus de fibres que les produits raffinĂ©s (comme le pain blanc par exemple
). Or, en France, la consommation de fibres est faible : seules 8 % des femmes adultes et 17% des hommes atteignent la recommandation de 25g de fibres/j.
  6. Augmenter notre consommation de lĂ©gumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…), les lĂ©gumes secs sont naturellement riches en fibres et contiennent des protĂ©ines vĂ©gĂ©tales.  Il est donc important de les intĂ©grer Ă  notre alimentation.
  7. Dans le cas d’une fringale de sucre, mangez plutĂŽt des fruits ou fruits secs (qui recĂšlent des trĂ©sors de minĂ©raux et de vitamines) ou encore un peu de miel.
  8. Si vous ne pouvez-vous empĂȘcher de sucrer votre cafĂ©, prĂ©fĂ©rez le sucre roux complet ou miel. Idem pour vos desserts, car Ă  la diffĂ©rence du sucre blanc, qui pille nos rĂ©serves en minĂ©raux, le sucre complet a conservĂ© ses vitamines et minĂ©raux. A titre informatif un cafĂ© macchiato servi en grand surface contient l’Ă©quivalent Ă  4 carrĂ©es de sucre.
  9. Ne pas sauter un repas alors qu’on a tout de mĂȘme faim, si on fais cela, au repas suivant, on aura tendance a se jeter sur son assiette, sans prendre conscience de sa satiĂ©tĂ©. en plus cela provoque un dĂ©sĂ©quilibre du sucre dans le sang, qui favorise la fringale de sucre ou de glucides dans les 2 heures Ă  venir,
  10. RĂ©duire sa consommation d’alcool, on le sait, quand on veut perdre du poids, l’alcool n’est pas du temps un ami. Cependant, comme pour le contenu de l’assiette, il convient de ne pas se couper de tous les plaisirs, si tant est qu’on parvient Ă  les contrĂŽler. Sachez tout de mĂȘme qu’un verre de vin rouge sera nettement moins calorique qu’un mojito ou pire, d’un rhum coca !
supermarché
On deviens ce qu’on mange

Ou stockons nous de la graisse?

On appelle communĂ©ment  »graisse » Ă  un tissu conjonctif spĂ©cialisĂ© qui se trouve directement sous la peau, entre les viscĂšres, dans le muscle… Ce tissu reçoit le nom de tissu adipeux et il est constituĂ© des adipocytes (cellules graisseuses). ces derniĂšres sont spĂ©cialisĂ©es dans le stockage d’énergie. Il ne faut pas oublier que le corps humain est fait pour stocker de l’énergie (graisse) afin de survivre Ă  des famines ou Ă  des pĂ©riodes de pĂ©nuries. Voila le pourquoi du fait que, dĂ©s qu’on arrĂȘte d’avoir une bonne hygiĂšne de vie, notre corps stockera de la graisse

surcharge pondérale chez les classes de troisiÚme
Source: enquĂȘte nationale sur la santĂ© des Ă©lĂšves en troisiĂšme entre 2001 et 2017

Chaque individu en possĂšde entre 20 et 30 milliards d’adipocytes. La taille de cette cellule peut ĂȘtre multipliĂ© par 20 (diamĂštre) et atteindre 100 micromĂštres au plus. Elle est donc capable d’hypertrophie (augmentation de sa taille), mais aussi d’hyperplasie (augmentation en nombre).

La rĂ©partition du tissu adipeux dans le corps varie selon divers facteurs tels que l’ñge, le sexe, l’activitĂ© physique ou la prĂ©disposition gĂ©nĂ©tique. Les hommes ont plutĂŽt tendance Ă  accumuler les graisses au niveau du ventre (poignĂ©es d’amour, brioche). Selon leur prĂ©disposition gĂ©nĂ©tique, la rĂ©partition des graisses chez les femmes prĂ©sente deux variantes : l’une dite « en poire », oĂč les graisses s’accumulent au niveau du bassin et des cuisses (culotte de cheval) ; l’autre dite « en pomme », sur les seins, le ventre et les hanches.

A quoi sert le tissu adipeux?

Le tissu adipeux est un incroyable rĂ©servoir d’énergie (environ 135.000 calories pour un homme de 70 kilos), bien plus abondant que le glycogĂšne, mais moins efficace et moins rapide Ă  utiliser. En cas de besoin, les triglycĂ©rides contenus dans les adipocytes peuvent ĂȘtre dĂ©coupĂ©s pour former des acides gras et des substances appelĂ©es glycĂ©rols. Les acides gras sont transportĂ©s dans le sang jusqu’aux cellules, oĂč ils sont utilisĂ©s pour fournir de l’énergie. Les glycĂ©rols sont captĂ©s par les cellules du foie et des muscles oĂč ils sont transformĂ©s en glucose. Donc ce tissu est vĂ©ritablement notre rĂ©servoir d’énergĂ©tique et c’est pour cella pour pouvoir rĂ©duire les stocks il faut consommer de l’Ă©nergie.

L’adolescence, le moment critique.

femme en surpoids

On parle des adipocytes, en effet ces cellules vont se multiplier pendant l’adolescence en fonction du besoin et en rapport Ă  l’apport d’énergie (le corps stocke sans arrĂȘt le surplus Ă©nergĂ©tique pendant la pubertĂ©, encore plus chez la femme). Il est logique de penser que moins on aura de ces cellules graisseuses (pour cela il faudra Ă©viter l’hyperplasie de ces cellules) plus il sera facile de garder un poids correct pendant toute sa vie. Il sera donc primordial d’Ă©viter une mauvaise hygiĂšne de vie pendant cette pĂ©riode (diĂšte, activitĂ© sportive…), afin de faciliter un surpoids pendant l’age adulte.

Comment optimiser la brûlure des graisses?

homme mensure sa taille

L’utilisation des mĂ©thodes de travail dites  »fat burn » oĂč l’on effectue un exercice de faible intensitĂ© pendant long temps, font partie des savoirs populaires quand il faut rĂ©pondre Ă  la question; Comment perdre du poids? En revanche de plus en plus d’Ă©tudes scientifiques sont en train de dĂ©montrer qu’avec des efforts de haute intensitĂ© et des temps d’efforts plus rĂ©duits on arrive Ă  mieux accomplir nos objectifs en perte du poids. En plus au mĂȘme temps qu’on stimule des fibres ‘rapides type II (gain de masse musculaire). Cette nouvelle tendance mets en question des dĂ©cennies de croyances quant aux formes d’exercice les plus adaptĂ©es pour brĂ»ler des graisses.

MĂ©thodes HIIT pour la perte du poids

La mĂ©thode HIIT a fait ses preuves Depuis des annĂ©es, le principe gĂ©nĂ©ral c’est de rĂ©aliser des pĂ©riodes de travail courtes et intenses, suivies d’une courte pĂ©riode de rĂ©cupĂ©ration. exemple: 20″effort 10″ repos pendant 4 Ă  5 minutes et on rĂ©pĂšte ça plusieurs fois. les possibilitĂ©s sont Ă  l’infini et on peut crĂ©er des entraĂźnements efficaces, amusants et courts. La mĂ©thode HIIT rallie efficacitĂ© et des temps d’efforts assez rĂ©duits.

D’aprĂšs mon expĂ©rience en tant que coach sportif, voici mes points clefs pour perdre du poids d’un point de vue de dĂ©pense physique :

  1. Consommer de l’Ă©nergie, pour cela il faut donc faire grossir les structures les plus consommatrices en Ă©nergie du corps, aprĂšs le cerveau, ce seront les muscles. Surtout les grandes groupes musculaires, en effet on va privilĂ©gier des mouvements dits pluri-articulaires (plusieurs articulations) comme les squats, les tirages, les poussĂ©es… car ces mouvements vont permettre de solliciter beaucoup des muscles au mĂȘme temps. Oui la musculation fais maigrir!
  2. Rechercher l’hypertrophie, la masse musculaire va ĂȘtre aussi un facteur important si on veut transformer de la masse graisseuse en masse musculaire par un principe trĂšs simple, le corps consomme beaucoup plus d’énergie Ă  entretenir des gros muscles que des petits muscles. Donc logiquement plus on aura des muscles, plus notre mĂ©tabolisme basal augmentera et plus on arrivera Ă  gĂ©rer le dĂ©sĂ©quilibre nĂ©cessaire entre apport Ă©nergĂ©tique et consommation, afin d’atteindre nos objectifs de perte de masse graisse. Avec mes clients j’utilise souvent l’analogie suivante: entre une voiture avec un petit moteur et une voiture sportive avec un grand moteur laquelle sera la plus consommatrice en carburant? Pour plus d’information sur la prise du muscle voir mon entrĂ©e sur ce sujet.
  3. Effectuer le travail  »fat burn » en fin de sĂ©ance, pourquoi? en fin de sĂ©ance vos fibres musculaires se trouvent dĂ©jĂ  fatiguĂ©es, et leurs rĂ©serves en glycogĂšne Ă©puisĂ©es. C’est Ă  ce moment qu’on va effectuer notre entrainement cardiovasculaire (fatburn) afin d’obliger Ă  notre organisme de produire d’avantage d’Ă©nergie en utilisant comme substrat le tissu adipeux. je prĂ©conise pour cela l’utilisation du interval training qui va donc perturber l’équilibre interne de votre corps et va permettre une plus grande demande en Ă©nergie. d’autant plus, suite Ă  vos entraĂźnements d’interval training votre mĂ©tabolisme sera donc plus Ă©levĂ© que la normale, car pour rĂ©tablir son Ă©quilibre votre corps va consommer plus d’oxygĂšne, c’est ce qui est appelĂ© l’effet afterburn ou EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
  4. PrivilĂ©gier le nombre d’entraĂźnements plutĂŽt que la longueur de la sĂ©ance, Il sera d’autant plus efficace un sujet qui s’entraĂźne 3 voir 4 fois dans la semaine Ă  intervalles rĂ©guliers (tous les 2/3 jours) pendant 45 voir 60 minutes de forme intense, qu’un individu que va vouloir s’entraĂźner pendant 2 heures une Ă  deux fois par semaine Ă  faible intensitĂ©. En effet ce qu’on recherche est Ă  Ă©viter le surplus Ă©nergĂ©tique. Le sujet qu’espace ses entraĂźnements, son corps va avoir du temps pour rĂ©-faire ses stocks en tissu adipeux. Quand, au contraire, l’individu plus assidu sera toujours en train de rĂ©cupĂ©rer de la sĂ©ance prĂ©tendante, et son corps ne pourra pas stocker du gras car il sera en train de rĂ©parer les dommages infligĂ©s par la succession d’entraĂźnements. Du coup plutĂŽt court et intense que long et Ă  faible intensitĂ©.
  5. Ne pas manger juste aprĂšs l’effort, dans une logique de perte de poids, il est demandĂ© de ne pas manger au moins dans l’heure qui suit l’effort physique (sauf si vous avez un problĂšme particulier). Pourquoi? votre corps sera ravi d’emmagasiner toute calorie ingĂ©rer. En revanche je vous conseille d’augmenter votre apport en eau.
femme fais du gainage
MĂ©thodes d’entraĂźnement Interval Training

Conclusion sur la perte du poids

Pour rĂ©pondre Ă  la question comment perdre du poids il va falloir modifier durablement nos habitudes et notre hygiĂšne de vie, c’est la seule maniĂšre qu’on aura d’avoir des rĂ©sultats. Il ne faut pas perdre de vue le fait qu’on Ă  stocke pour certains et certaines des annĂ©es voir des dĂ©cennies du surplus d’énergie (tissu adipeux) et il va falloir un peu plus que quelques semaines d’entraĂźnement et des bonnes habitudes alimentaires pour vraiment perdre du poids. Il va falloir donc ĂȘtre patient et persistant. Si jamais tu as aimĂ© cet article merci de laisser un commentaire, puis je reste Ă  disposition pour toute question ou autre.

2 rĂ©flexions sur “Comment perdre du poids rapidement?”

  1. Ping : Comment se muscler a la maison - Blog de remise en forme

  2. Ping : La Chrono-nutrition - Blog de David Barrera coach sportif à Lyon

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