Comment prendre du muscle?

homme musclé

Qu’on soit sportif de haut niveau ou qu’on soit quelqu’un qui cherche Ă  perdre de la matiĂšre graisse, pour avoir des rĂ©sultats, le fait de prendre du muscle va nous aider!

Pourquoi? TrĂšs simple, prendre du muscle veut dire Hypertrophie musculaire, ce processus de la fibre musculaire oĂč elle gonfle (augmentation de la taille des fibres musculaires) grĂące Ă  un travail spĂ©cifique, va ĂȘtre par exemple un facteur primordial sur la performance sportive. En effet, plus la fibre musculaire va ĂȘtre grosse autant plus elle pourra, thĂ©oriquement produire de la Force (grĂące aux facteurs structuraux de la force musculaire).

NĂ©anmoins si on recherche une perte graisseuse, la masse musculaire va ĂȘtre aussi un facteur important si on veut transformer de la masse graisseuse en masse musculaire par un principe trĂšs simple, le corps consomme beaucoup plus d’énergie Ă  entretenir des gros muscles que des petits muscles. Donc logiquement plus on aura des muscles, plus notre mĂ©tabolisme basal augmentera et plus on arrivera Ă  gĂ©rer le dĂ©sĂ©quilibre nĂ©cessaire entre apport Ă©nergĂ©tique et consommation, afin d’atteindre nos objectifs de perte de masse graisse. Pour plus d’information sur les meilleures mĂ©thodes afin de perdre de la masse graisse lire mon article sur ce sujet: La mĂ©thode HIIT pour la perte du poids.

poids de musculation
La musculation, le meilleur outil pour gagner de la masse musculaire.

DĂ©finition hypertrophie

Une premiĂšre dĂ©finition de l’hypertrophie au sens large du terme :

C’est un dĂ©veloppement trop important d’un organe ou d’une partie du corps (Cf : Le Robert et Larousse). Ce terme qui dĂ©signe l’augmentation de volume d’un organe en rapport avec les modifications anatomiques dues Ă  des altĂ©rations de son fonctionnement et ceci de maniĂšre variable. Le contraire de l’hypertrophie est l’atrophie. Ce terme caractĂ©rise la diminution du volume ou du poids d’un tissu, d’un organe. C’est ainsi que l’on parle couramment d’atrophie musculaire dĂ©signant la faiblesse d’un muscle ou de son volume.

DĂ©finition de l’hypertrophie en musculation:

C’est l’augmentation de la surface de la section transversale d’un muscle. Ceux sont, entre autres, les travaux de FUKUNAGA (1974) qui permettent de bien voir et comprendre le principe gĂ©nĂ©ral de l’hypertrophie par le biais du schĂ©ma suivant :

schéma Fukunaga
schéma Fukunaga

Le principe mis en avant par les travaux de FUKUNAGA (1974) est possible par le biais du processus d’adaptation (cf def homĂ©ostasie, anabolisme, catabolisme) de l’organisme humain. Effectivement, en rĂ©action Ă  un stress extĂ©rieur, un processus d’adaptation apparaĂźt. Ce dernier est dĂ©pendant du mĂ©canisme du principe de dĂ©veloppement de la force.

Cela nous amĂšne Ă  la question suivante; qu’est que le mĂ©canisme du dĂ©veloppement de la force :

La force est la facultĂ© de vaincre une rĂ©sistance extĂ©rieure ou d’y rĂ©sister grĂące Ă  des efforts musculaires selon ZATZIORSKI (1966). Ou encore, selon PRADET, chez l’homme, la force est la facultĂ© que ce dernier a de vaincre une rĂ©sistance extĂ©rieure ou d’y rĂ©sister grĂące Ă  la contraction musculaire. Il est toutefois bon de rappeler que la force, en tant que caractĂ©ristique mĂ©canique du mouvement, est toute cause capable de modifier l’état de repos ou de mouvement d’un corps. Cette derniĂšre est dĂ©finie par une intensitĂ©, une direction, et point d’application.

Les mécanismes de la force, principe général :

FACTEURS STRUCTURAUX FACTEURS NERVEUX FACTEURS ÉLASTIQUES
HypertrophieCoordination ÉlasticitĂ©
Fibre de type IIRecrutementRĂ©flexe myotatique
SarcomĂšres Synchronisation

Voici quelques exemples de MĂ©thodes d’entraĂźnement de la force.

On va diffĂ©rencier deux types d’hypertrophie:

  1. hypertrophie chronique ou myofibrillaire, augmentation du diamĂštre des fibres musculaires et donc l’ajout de matiĂšre protĂ©ique contractile. C’est ce qu’on nomme comme masse. Ce travail va casser de la fibre musculaire afin que le corps en produise d’autres plus nombreuses et plus fortes grĂące au processus de surcompensation, on augmente donc des myofibrilles. Le muscle contient des faisceaux de fibres eux mĂȘmes composĂ©s de myofibrilles qui sont une succession de sarcomĂšres alignĂ©s en sĂ©rie et solidaires dans la contraction. Lors d’un travail de force (au delĂ  de 60 % et surtout au-delĂ  de 75 % de 1 R.M.), on constate un accroissement des myofibrilles en taille et en nombre (travaux de SALE et Mac DOUGALL). L’augmentation de la taille des myofibrilles est la cause principale de l’hypertrophie. Elle est due Ă  une fissuration longitudinale consĂ©cutive Ă  un dĂ©sĂ©quilibre entre la bande sombre constituĂ©e par l’actine et myosine (Anisotrope) et la bande claire (Isotrope). Lors de l’effort, la bande A se retrouve dilatĂ©e, ce qui entraĂźne une forte traction sur la strie Z (limite des segments de sarcomĂšres) qui cĂšde et se rompt sous la contrainte mĂ©canique de l’effort fourni. De ce fait, cela donne naissance Ă  deux myofibrilles et donc Ă  de l’hypertrophie. Cette forme d’hypertrophie est donc durable, car on crĂ©e « du tissu contractile » : du muscle.
  2. hypertrophie transitoire ou sarcoplasmique, processus correspondant Ă  l’augmentation du volume du muscle lors d’un exercice isolĂ©. Elle rĂ©sulterait essentiellement d’un infiltrat liquidien des espaces interstitiels et intracellulaires du muscle. Ce liquide provenant du secteur plasmatique intracellulaire, (le sarcoplasme) est un liquide « gĂ©latineux » qui remplit les espaces entre les myofibrilles. Il est essentiellement constituĂ© de glycogĂšne, d’eau et d’O2 ( COSTILL, BOULA). L’entraĂźnement de type culturiste engendre une accumulation d’acide lactique. Cette acidose abaisse le pH de la cellule. Ce qui entraĂźne une perturbation de la permĂ©abilitĂ© membranaire et une augmentation de liquide intracellulaire. De plus, il s’opĂšre une rĂ©tention glycogĂ©nique qui nĂ©cessite 2,7g d’eau/g de glycogĂšne, induisant une volumisation importante du muscle par rĂ©tention intracellulaire. Ceci est particuliĂšrement effectif chez des sujets soumis Ă  une alimentation excĂ©dentaire rĂ©guliĂšre en glucide, ce qui est le cas de bon nombre de culturistes.
hypertrophie
Schéma hypertrophie

Synthùse du processus de l’hypertrophie :

Comme indiquĂ© prĂ©cĂ©demment, l’organisme fonctionne sur un principe d’équilibre : homĂ©ostasie. L’hypertrophie peut se traduire par « dĂ©truire pour mieux reconstruire » (body bulding = construction du corps). Autrement dit, une phase de destruction (catabolisme) suivie d’une phase de reconstruction plus intense (anabolisme). Ce qui correspond, techniquement parlant Ă  une phase de catabolisme durant l’entraĂźnement, suivie d’une phase d’anabolisme, faisant appel au principe de la surcompensation par le biais de la rĂ©cupĂ©ration. On peut donc conclure que l’hypertrophie est un phĂ©nomĂšne d’adaptation anabolique suite aux dommages musculaires engendrĂ©s par un entraĂźnement intense rĂ©pĂ©tĂ©.

On peut dĂšs lors dire que les courbatures sont les signes d’un catabolisme musculaire. Par ailleurs, on peut constater la prĂ©sence d’une quantitĂ© importante de myoglobine dans les urines, signe de dommages causĂ©s aux protĂ©ines contractiles. Pour les puristes nous trouverons aussi la prĂ©sence urinaire d’hydroxyproline(c’est un acide aminĂ© qui permet de rendre, entre autres, la structure musculaire plus rĂ©sistante) qui suggĂšre une atteinte des tissus conjonctifs, aprĂšs des entraĂźnements intenses et de CPK type MM(enzyme protĂ©inique du muscle) signe
d’une activitĂ© enzymatique accrue. ( *La prĂ©sence de concentrations sanguines et urinaires supramaximales de ces deux
enzymes objective un Ă©tat de lyse des tissus musculaires et conjonctifs).

shéma Meerson
ShĂšma Meerson

Prendre du muscle pour accomplir mes objectifs

Toute activitĂ© physique ou sport est une succession d’actions poly-articulaires. C’est pour cela que des exercices complets comme le squat, le soulever de terre, les mouvements olympiques (arrachĂ© et Ă©pauler jeter) ou encore les dĂ©veloppes et les tirages seront des mouvements avantageux dans toute prĂ©paration physique sportive. Cela est dĂ» Ă  leurs similitudes avec les patrons d’action des mouvements inhĂ©rents Ă  chaque pratique. Exemple l’arrachĂ© ou Ă©paulĂ© pour un geste de placage au Rugby, Le Hip Thrust et le Soulever de tette pour un lutteur de MMA ou encore le Squat pour un Footballeur.

Coach surveille athlĂšte

Si on reviens vers le sujet de cet article, gagner de la masse musculaire (aussi appelĂ© le travail des facteurs structuraux du muscle), par moyen des mĂ©thodes de l’hypertrophie vasculaire, sarcoplasmique et myofribillaires, vont nous permettre:

  • Dans les sports de contact, la protection du sportif aux chocs et aux possibles blessures liĂ©es Ă  un manque musculaire.
  • RĂ©Ă©quilibrage musculaire afin d’éviter des dĂ©sĂ©quilibres musculaires ou post traumatique aprĂšs des blessures.
  • Travail Ă©nergĂ©tique Ă  niveau des filiĂšres anaĂ©robies lactiques par moyen de mĂ©thodes culturistes post et prĂ© fatigue.
  • AmĂ©lioration du rapport taille/poids ou poste/poids chez certains individus, mĂ©thodes de musculation afin de perdre de la masse graisseuse. Voir article sur ce sujet.
  • Rechercher une qualitĂ© musculaire efficace pour la protection des articulations lors du geste sportif.

Si tu cherches Ă  gagner de la masse musculaire et tu ne sais comment t’y prendre ou encore tu n’arrives pas Ă  accomplir tes objectifs fais appel Ă  un professionnel du milieu il saura te diriger vers des mĂ©thodes ainsi que vers des exercices qui te permettront d’accomplir tes objectifs!

2 rĂ©flexions sur “Comment prendre du muscle?”

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