Comment prendre du muscle?

homme musclé

Qu’on soit sportif de haut niveau ou qu’on soit quelqu’un qui cherche Ă  perdre de la matière graisse, pour avoir des rĂ©sultats, le fait de prendre du muscle va nous aider!

Pourquoi? Très simple, prendre du muscle veut dire Hypertrophie musculaire, ce processus de la fibre musculaire où elle gonfle (augmentation de la taille des fibres musculaires) grâce à un travail spécifique, va être par exemple un facteur primordial sur la performance sportive. En effet, plus la fibre musculaire va être grosse autant plus elle pourra, théoriquement produire de la Force (grâce aux facteurs structuraux de la force musculaire).

NĂ©anmoins si on recherche une perte graisseuse, la masse musculaire va ĂŞtre aussi un facteur important si on veut transformer de la masse graisseuse en masse musculaire par un principe très simple, le corps consomme beaucoup plus d’énergie Ă  entretenir des gros muscles que des petits muscles. Donc logiquement plus on aura des muscles, plus notre mĂ©tabolisme basal augmentera et plus on arrivera Ă  gĂ©rer le dĂ©sĂ©quilibre nĂ©cessaire entre apport Ă©nergĂ©tique et consommation, afin d’atteindre nos objectifs de perte de masse graisse. Pour plus d’information sur les meilleures mĂ©thodes afin de perdre de la masse graisse lire mon article sur ce sujet: La mĂ©thode HIIT pour la perte du poids.

poids de musculation
La musculation, le meilleur outil pour gagner de la masse musculaire.

DĂ©finition hypertrophie

Une première définition de l’hypertrophie au sens large du terme :

C’est un dĂ©veloppement trop important d’un organe ou d’une partie du corps (Cf : Le Robert et Larousse). Ce terme qui dĂ©signe l’augmentation de volume d’un organe en rapport avec les modifications anatomiques dues Ă  des altĂ©rations de son fonctionnement et ceci de manière variable. Le contraire de l’hypertrophie est l’atrophie. Ce terme caractĂ©rise la diminution du volume ou du poids d’un tissu, d’un organe. C’est ainsi que l’on parle couramment d’atrophie musculaire dĂ©signant la faiblesse d’un muscle ou de son volume.

Définition de l’hypertrophie en musculation:

C’est l’augmentation de la surface de la section transversale d’un muscle. Ceux sont, entre autres, les travaux de FUKUNAGA (1974) qui permettent de bien voir et comprendre le principe général de l’hypertrophie par le biais du schéma suivant :

schéma Fukunaga
schéma Fukunaga

Le principe mis en avant par les travaux de FUKUNAGA (1974) est possible par le biais du processus d’adaptation (cf def homéostasie, anabolisme, catabolisme) de l’organisme humain. Effectivement, en réaction à un stress extérieur, un processus d’adaptation apparaît. Ce dernier est dépendant du mécanisme du principe de développement de la force.

Cela nous amène à la question suivante; qu’est que le mécanisme du développement de la force :

La force est la facultĂ© de vaincre une rĂ©sistance extĂ©rieure ou d’y rĂ©sister grâce Ă  des efforts musculaires selon ZATZIORSKI (1966). Ou encore, selon PRADET, chez l’homme, la force est la facultĂ© que ce dernier a de vaincre une rĂ©sistance extĂ©rieure ou d’y rĂ©sister grâce Ă  la contraction musculaire. Il est toutefois bon de rappeler que la force, en tant que caractĂ©ristique mĂ©canique du mouvement, est toute cause capable de modifier l’état de repos ou de mouvement d’un corps. Cette dernière est dĂ©finie par une intensitĂ©, une direction, et point d’application.

Les mécanismes de la force, principe général :

FACTEURS STRUCTURAUX FACTEURS NERVEUX FACTEURS ÉLASTIQUES
HypertrophieCoordination Élasticité
Fibre de type IIRecrutementRĂ©flexe myotatique
Sarcomères Synchronisation

Voici quelques exemples de MĂ©thodes d’entraĂ®nement de la force.

On va diffĂ©rencier deux types d’hypertrophie:

  1. hypertrophie chronique ou myofibrillaire, augmentation du diamètre des fibres musculaires et donc l’ajout de matière protĂ©ique contractile. C’est ce qu’on nomme comme masse. Ce travail va casser de la fibre musculaire afin que le corps en produise d’autres plus nombreuses et plus fortes grâce au processus de surcompensation, on augmente donc des myofibrilles. Le muscle contient des faisceaux de fibres eux mĂŞmes composĂ©s de myofibrilles qui sont une succession de sarcomères alignĂ©s en sĂ©rie et solidaires dans la contraction. Lors d’un travail de force (au delĂ  de 60 % et surtout au-delĂ  de 75 % de 1 R.M.), on constate un accroissement des myofibrilles en taille et en nombre (travaux de SALE et Mac DOUGALL). L’augmentation de la taille des myofibrilles est la cause principale de l’hypertrophie. Elle est due Ă  une fissuration longitudinale consĂ©cutive Ă  un dĂ©sĂ©quilibre entre la bande sombre constituĂ©e par l’actine et myosine (Anisotrope) et la bande claire (Isotrope). Lors de l’effort, la bande A se retrouve dilatĂ©e, ce qui entraĂ®ne une forte traction sur la strie Z (limite des segments de sarcomères) qui cède et se rompt sous la contrainte mĂ©canique de l’effort fourni. De ce fait, cela donne naissance Ă  deux myofibrilles et donc Ă  de l’hypertrophie. Cette forme d’hypertrophie est donc durable, car on crĂ©e « du tissu contractile » : du muscle.
  2. hypertrophie transitoire ou sarcoplasmique, processus correspondant Ă  l’augmentation du volume du muscle lors d’un exercice isolĂ©. Elle rĂ©sulterait essentiellement d’un infiltrat liquidien des espaces interstitiels et intracellulaires du muscle. Ce liquide provenant du secteur plasmatique intracellulaire, (le sarcoplasme) est un liquide « gĂ©latineux » qui remplit les espaces entre les myofibrilles. Il est essentiellement constituĂ© de glycogène, d’eau et d’O2 ( COSTILL, BOULA). L’entraĂ®nement de type culturiste engendre une accumulation d’acide lactique. Cette acidose abaisse le pH de la cellule. Ce qui entraĂ®ne une perturbation de la permĂ©abilitĂ© membranaire et une augmentation de liquide intracellulaire. De plus, il s’opère une rĂ©tention glycogĂ©nique qui nĂ©cessite 2,7g d’eau/g de glycogène, induisant une volumisation importante du muscle par rĂ©tention intracellulaire. Ceci est particulièrement effectif chez des sujets soumis Ă  une alimentation excĂ©dentaire rĂ©gulière en glucide, ce qui est le cas de bon nombre de culturistes.
hypertrophie
Schéma hypertrophie

Synthèse du processus de l’hypertrophie :

Comme indiqué précédemment, l’organisme fonctionne sur un principe d’équilibre : homéostasie. L’hypertrophie peut se traduire par « détruire pour mieux reconstruire » (body bulding = construction du corps). Autrement dit, une phase de destruction (catabolisme) suivie d’une phase de reconstruction plus intense (anabolisme). Ce qui correspond, techniquement parlant à une phase de catabolisme durant l’entraînement, suivie d’une phase d’anabolisme, faisant appel au principe de la surcompensation par le biais de la récupération. On peut donc conclure que l’hypertrophie est un phénomène d’adaptation anabolique suite aux dommages musculaires engendrés par un entraînement intense répété.

On peut dès lors dire que les courbatures sont les signes d’un catabolisme musculaire. Par ailleurs, on peut constater la présence d’une quantité importante de myoglobine dans les urines, signe de dommages causés aux protéines contractiles. Pour les puristes nous trouverons aussi la présence urinaire d’hydroxyproline(c’est un acide aminé qui permet de rendre, entre autres, la structure musculaire plus résistante) qui suggère une atteinte des tissus conjonctifs, après des entraînements intenses et de CPK type MM(enzyme protéinique du muscle) signe
d’une activité enzymatique accrue. ( *La présence de concentrations sanguines et urinaires supramaximales de ces deux
enzymes objective un Ă©tat de lyse des tissus musculaires et conjonctifs).

shéma Meerson
Shèma Meerson

Prendre du muscle pour accomplir mes objectifs

Toute activitĂ© physique ou sport est une succession d’actions poly-articulaires. C’est pour cela que des exercices complets comme le squat, le soulever de terre, les mouvements olympiques (arrachĂ© et Ă©pauler jeter) ou encore les dĂ©veloppes et les tirages seront des mouvements avantageux dans toute prĂ©paration physique sportive. Cela est dĂ» Ă  leurs similitudes avec les patrons d’action des mouvements inhĂ©rents Ă  chaque pratique. Exemple l’arrachĂ© ou Ă©paulĂ© pour un geste de placage au Rugby, Le Hip Thrust et le Soulever de tette pour un lutteur de MMA ou encore le Squat pour un Footballeur.

Coach surveille athlète

Si on reviens vers le sujet de cet article, gagner de la masse musculaire (aussi appelé le travail des facteurs structuraux du muscle), par moyen des méthodes de l’hypertrophie vasculaire, sarcoplasmique et myofribillaires, vont nous permettre:

  • Dans les sports de contact, la protection du sportif aux chocs et aux possibles blessures liĂ©es Ă  un manque musculaire.
  • RĂ©Ă©quilibrage musculaire afin d’éviter des dĂ©sĂ©quilibres musculaires ou post traumatique après des blessures.
  • Travail Ă©nergĂ©tique Ă  niveau des filières anaĂ©robies lactiques par moyen de mĂ©thodes culturistes post et prĂ© fatigue.
  • AmĂ©lioration du rapport taille/poids ou poste/poids chez certains individus, mĂ©thodes de musculation afin de perdre de la masse graisseuse. Voir article sur ce sujet.
  • Rechercher une qualitĂ© musculaire efficace pour la protection des articulations lors du geste sportif.

Si tu cherches Ă  gagner de la masse musculaire et tu ne sais comment t’y prendre ou encore tu n’arrives pas Ă  accomplir tes objectifs fais appel Ă  un professionnel du milieu il saura te diriger vers des mĂ©thodes ainsi que vers des exercices qui te permettront d’accomplir tes objectifs!

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