En la preparación física se conoce la importancia de las sesiones denominadas de esfuerzos intermitentes o métodos de carrera fraccionados. En este artículo encontrarás lo esencial para ayudarte a preparar tus sesiones y optimizar tus resultados.
Como entrenador o atleta, sabemos lo importante que es realizar sesiones de esfuerzos intermitentes para preparar al organismo a soportar mejor los esfuerzos sucesivos durante la práctica deportiva. En la mayoría de los deportes colectivos —fútbol, baloncesto, rugby, balonmano, hockey, etc.— se observan secuencias de alta intensidad combinadas con periodos de menor exigencia. Por ello, una de las herramientas más utilizadas en la preparación física es el uso de esfuerzos intermitentes como 45’’/30’’, 30’’/30’’, 15’’/15’’, entre otros.
Sistemas energéticos, ¿Qué son?
Antes de describir y analizar la demanda física de los métodos de carrera fraccionados, es importante ser consciente de las vías energéticas básicas utilizadas durante la práctica deportiva. Existen tres vías energéticas que el cuerpo utiliza como fuente de energía:
- -Anaeróbico Aláctico: Fosfágenos (ATP-Fosfocreatina)
- -Anaeróbico Láctico: Glucosa-Ácido láctico
- -Aeróbico: Oxidativo: Carbohidratos, grasas proteínas.
Los sistemas “anaeróbicos”, se caracterizan por no necesitar del oxígeno para poder funcionar (molécula O2). En cambio, el sistema aeróbico requiere de oxígeno para poder “oxidar” los sustratos energéticos.
En mayor o menor medida, todos los deportes colectivos utilizan estas tres vías, aunque cada disciplina presenta predominancias diferentes. Por ejemplo, en el rugby, debido a la repetición de esfuerzos muy intensos, los jugadores dependen en gran medida de las dos primeras vías energéticas, especialmente durante las fases de contacto. No obstante, la vía aeróbica desempeña un papel fundamental en la recuperación entre esfuerzos de alta intensidad.
¿Por qué elegir los métodos de carrera fraccionados y no el trabajo continuo?
Según numerosos estudios, el trabajo continuo recluta principalmente fibras lentas, mientras que el trabajo intermitente permite activar tanto fibras lentas como fibras rápidas. A una misma intensidad, los atletas que trabajan de forma continua se agotan en pocos minutos, mientras que con un trabajo intermitente de tipo 15’’/15’’ pueden mantener el esfuerzo hasta una hora. Además, se ha demostrado que la utilización de los lípidos es mayor durante el esfuerzo intermitente, lo que explica las ventajas de los métodos de carrera fraccionados frente al trabajo continuo.
Para intensidades superiores al VO₂máx, el intermitente corto se realiza sin una producción excesiva de lactato, gracias a la liberación de oxígeno de la mioglobina durante el esfuerzo y su recarga durante la recuperación. Para trabajos superiores al 90 % de la VAM (velocidad Aeróbica máxima), se activan las fibras rápidas, ya que se requieren contracciones más rápidas y potentes.
Individualización del trabajo de carrera fraccionado.
No basta con elegir un tipo de esfuerzo (por ejemplo, 15’’/15’’) y pedir a los jugadores que corran una distancia fija. Esto sería demasiado fácil para algunos y excesivamente duro para otros, aumentando el riesgo de fatiga o lesión. Por ello, los métodos de carrera fraccionados deben adaptarse de forma individual.
Para ello, es imprescindible determinar primero la VMA (Velocidad Máxima Aeróbica) y, a partir de ella, calcular las distancias adecuadas para cada jugador, con el objetivo de desarrollar su resistencia de manera óptima.
Antes de seguir, ¿Qué son la VO₂máx y VMA?
- La VO₂máx representa la capacidad del organismo para inhalar, transportar y utilizar oxígeno con el fin de liberar energía a partir de los distintos sustratos energéticos.
- La VMA es la velocidad máxima de carrera alcanzada a VO₂máx. Depende de tres factores: la VO₂máx, la eficiencia de la zancada y la motivación. Se expresa en km/h y corresponde a la velocidad máxima que un corredor puede mantener en condiciones aeróbicas durante aproximadamente 6 minutos. En competición, el objetivo es utilizar el mayor porcentaje posible de la VMA.
Modalidades de trabajo en carrera fraccionada o por intervalos.
Una vez determinada la VMA, surge la cuestión de la elección del tiempo de trabajo: ¿por qué elegir 45’’/30’’ en lugar de 15’’/15’’? ¿Qué diferencias existen y qué estímulos se generan en el organismo?
Podemos distinguir dos grandes tipos de métodos de carrera fraccionados:
Carrera fraccionada corta
En el caso del trabajo intermitente de corta duración, los esfuerzos se realizan a intensidades comprendidas entre el 100 % y el 130 % de la VMA, en función de la fase de desarrollo del deportista. Esto equivale a una velocidad de carrera entre 5 y 7 km/h superior a la VMA. Este tipo de trabajo requiere pausas de recuperación entre series de 1 minuto y 30 segundos a 2 minutos. El atleta será capaz de encadenar al menos 12 repeticiones por serie.
Se trata de una alternancia de esfuerzos y contraesfuerzos, con formatos como 15’’/15’’, 30’’/30’’, 45’’/30’’, así como todas las variaciones posibles de estos modelos.
Ejemplo:
4 series de 15’’/15’’, con 1’30’’ de recuperación entre series.
- 1.ª serie: 100 % de la VMA
- 2.ª serie: 110 % de la VMA
- 3.ª serie: 120 % de la VMA
- 4.ª serie: 130 % de la VMA
Carrera fraccionada larga
En el trabajo intermitente, se utilizan intensidades comprendidas entre el 95 % y el 110 % de la VMA, en función del ciclo de desarrollo y del nivel del deportista. El tiempo de esfuerzo puede alcanzar hasta 3 minutos.
Método de carrera fraccionada larga
El método de los esfuerzos intermitentes largos consiste en realizar una sucesión de esfuerzos supra-máximos (entre el 105 % y el 110 % de la VMA), generalmente 6 repeticiones de aproximadamente 3 minutos, intercaladas con recuperaciones activas de duración equivalente al tiempo de esfuerzo.
Método de carrera fraccionada de duración media
La lógica de este tipo de trabajo es similar a la del intermitente largo, aunque difiere en la intensidad y la duración del esfuerzo. Se trata de esfuerzos más breves (1 minuto) pero más intensos (115–120 % de la VMA), que requieren una recuperación casi equivalente a la de los esfuerzos largos, alrededor de 2 minutos y 30 segundos. El atleta debe ser capaz de repetir un esfuerzo idéntico entre 8 y 12 veces.
La recuperación.
La recuperación en los métodos de carrera fraccionados
- Recuperación pasiva
- Ventajas: mejor recuperación de la mioglobina entre esfuerzos (transportador de oxigeno intra-muscular) y mayor volumen de entrenamiento.
- Inconvenientes: menor estrés fisiológico y menor eficacia del estímulo.
- Recuperación activa (50–60 % VMA)
- Ventajas: estabilización de la VO₂máx y de la frecuencia cardiaca que rondará el 90%. Conseguiremos un mayor tiempo efectivo a alta intensidad.
- Inconvenientes: mayor gasto energético, poco recomendable cerca de la competición.
Se recomienda no repetir este tipo de trabajo más de dos veces por semana para evitar el sobre entrenamiento.
¿Cómo crear una sesión utilizando los métodos de trabajo intermitente de forma individualizada?
Número de series y repeticiones, así como las distancias a recorrer
Es fundamental conocer qué cantidad de trabajo se puede realizar en una sesión para que esta sea realmente eficaz. Esto implica encontrar un equilibrio entre el volumen total de la sesión, el número de series, de repeticiones y la intensidad del esfuerzo, expresada como porcentaje de la VMA, es decir, el grado de dificultad de la sesión.
Para desarrollar de manera eficaz el sistema aeróbico, es necesario acumular un tiempo total de esfuerzo comprendido entre 10 y 15 minutos, sin tener en cuenta el tiempo de recuperación activa.
Aspectos prácticos
Para poder calibrar correctamente los ejercicios, es imprescindible calcular en primer lugar la VMA de cada deportista.
Existen numerosos tests de campo para determinar la VMA. Personalmente, propongo dos, por su facilidad de aplicación y su utilidad práctica:
- El test de Léger (Course Navette)
- El test australiano de ida y vuelta
Para más detalles sobre cómo realizar los tests de campo, podrás consultar mi próxima entrada sobre la evaluación con tests físicos de pré-temporada.
Una vez obtenida la “VMA intermitente” de los jugadores (VMA calculada a partir de un test intermitente), será necesario calcular las distancias con el fin de dosificar correctamente el ejercicio.
He aquí una tabla que nos da ejemplos de intensidades de trabajo según los tipos de esfuerzos y la recuperación.
| Duración del esfuerzo | Intensidad del esfuerzo | Duración de la recuperación | Intensidad de la recuperación | Modalidad de desplazamiento | Duración de una serie | Número de series | Recuperación entre series |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3’ | 85–88 % | – | – | En línea | – | 5–6 | 3’ |
| 45’’ | 90 % | 15’’ | Pasiva | En línea | 7’–8’ | 2–3 | 3’ |
| 30’’ | 95 % | 15’’ | Pasiva | En línea | 7’–8’ | 2–3 | 2’ |
| 30’’ | 90 % | 30’’ | 40 % | En línea | Menos de 12’ | 2 | 2’ |
| 30’’ | 95 % | 30’’ | Pasiva | En lanzadera 40 m | 12’ | 2–3 | 2’30’’ |
| 15’’ | 100 % | 15’’ | Pasiva | En línea | 10’ | 2–3 | 1’ |
| 15’’ | 95 % | 15’’ | 25 % | En lanzadera 40 m | 15’ | 2 | 1’30’’ |
Cálculo de distancias en la carrera fraccionada
Fórmula general:
Distancia = VMA × tiempo de esfuerzo / 3600 × % de intensidad
Ejemplo 1:
VMA del jugador = 16 km/h, y el ejercicio deseado 30’’/30’’ al 90 % de su VMA. La recuperación será pues pasiva.
Cálculo: 16 × 30 / 3600 = 133 m → 90 % = 120 m.
La distancia que deberá el jugador efectuar en cada intervalo será de 120 metros.
| 16 correspond à la vitesse à laquelle vous souhaitez travailler (16km/h ici). 30 est le temps de travail (temps d’une répétition de la course). 3600 correspond aux nombres de secondes que contient une heure (une heure : 60s x 60mn = 3600s). |
Ejemplo 2:
VMA del jugador = 18 km/h, y el ejercicio deseado 15’’/15’’ al 100 % de su VMA
Cálculo: 18 × 15 / 3600 = 75 m
hay que tener en cuenta que dicha VMA debe de obtenerse gracias a test de campo específicos a los esfuerzos de carrera fraccionada o intermitente ( será una VMA intermitente).
| Donc, DISTANCE = Valeur VMA x Temps d’effort / 3600 … Puis calcul selon le % (intensité) |
Organización práctica en el campo
Lo más sencillo es medir las distancias con una rueda métrica o utilizar referencias del terreno. Se recomienda colocar conos de distintos colores según la VMA, de menor a mayor, para que cada jugador se sitúe rápidamente en la distancia que le corresponde.
Conclusión
En conclusión, el dominio de los procesos energéticos es esencial para mejorar el rendimiento deportivo. Por ello, no se debe descuidar el trabajo con los métodos de carrera fraccionados, sino integrarlos de forma regular e inteligente en la planificación del entrenamiento.