Las proteínas se han convertido en uno de los nutrientes más comentados cuando el objetivo es mejorar el físico. Se habla de ellas para ganar masa muscular, para perder grasa, para todo, a veces demasiado. Entre mitos, cifras exageradas y consejos contradictorios, es normal perderse con toda esta información y no saber qué cantidad de proteína necesitas realmente.
Qué son las proteínas y por qué importan
Las proteínas forman parte de los macronutrientes esenciales junto con los carbohidratos y las grasas. Su función principal es estructural y reparadora: participan en la regeneración muscular, enzimática y hormonal.
Cuando entrenas fuerza, el músculo necesita proteína para adaptarse al estímulo. Sin ella, el cuerpo no construye ni mantiene tejido muscular de forma eficiente. digamos que la proteína son los pallets de ladrillos en la construcción de un edificio. Pero más cantidad no siempre es mejor, y ahí es donde aparecen los errores.
Proteínas y ganar masa muscular: lo justo y necesario
Para ganar masa muscular, el cuerpo necesita un estímulo adecuado, descanso y una ingesta suficiente de proteínas. Consumir grandes cantidades sin entrenar bien no genera resultados mágicos, aunque se repita mucho.
En la mayoría de personas activas, una cantidad moderada y bien repartida a lo largo del día es suficiente para favorecer la adaptación muscular. El exceso no acelera el proceso y, en muchos casos, solo desplaza otros nutrientes necesarios. Todo exceso de proteína será eliminado por la orina, en casos extremos podemos hasta dañar el sistema urinario si tomamos proteínas en muy grandes cantidades.
Proteínas para perder grasa sin perder músculo
Cuando el objetivo es perder grasa, las proteínas juegan un papel clave. Ayudan a preservar la masa muscular durante el déficit calórico y aportan mayor sensación de saciedad.
Esto facilitará mantener una alimentación saludable sin tener que pasar hambre constantemente. Además, el cuerpo gastará más energía en digerir proteínas que otros macronutrientes, lo que contribuye, aunque de forma modesta, al gasto energético total.
El error habitual es pensar que solo aumentando la ingesta de proteína se pierde grasa. Sin un contexto adecuado de entrenamiento y de hábitos saludables, los resultados no llegarán.
Cuánta proteína necesitas realmente
No existe una cifra universal. La cantidad depende del peso corporal, el nivel de actividad, el tipo de entrenamiento y el objetivo. Personas sedentarias, activas o que entrenan fuerza regularmente no tienen las mismas necesidades.
Cómo calcular los requerimientos de proteínas para aumentar masa muscular
En general, los estudios coinciden en que las personas que entrenan fuerza o resistencia necesitan entre 1,2 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, dependiendo de la intensidad y frecuencia del entrenamiento. Cuanto más exigente sea tu rutina, mayor será tu requerimiento.
Por ejemplo:
- Si entrenas 3 a 4 veces por semana, podrías apuntar a 1,2–1,6 g/kg.
- Si haces entrenamientos intensos o de alto rendimiento, podrías subir a 1,6–2,2 g/kg.
Además, distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día —en cada comida o snack— ayuda a optimizar la recuperación y el crecimiento muscular. Lo ideal es incluir entre 20 y 40 gramos de proteína por comida.
Se pueden utilizar varias estrategias nutricionales para calcular cuánta proteína necesitas para aumentar masa muscular.
La forma más simple es calcular los gramos por kilo de peso. Por ejemplo, una mujer con un peso de 68,2 kg necesita 1,2 g de proteína por kilo de peso para ganar masa muscular.68,2 kg de peso corporal x 1,2 g/kg de proteína = 82 gramos de proteína por día.
Lo importante es evitar dos extremos: consumir muy poca proteína, lo que dificulta la recuperación, o consumirla en exceso pensando que compensará otros errores. El equilibrio sigue siendo la base, aunque suene poco espectacular.
Cómo calcular los requerimientos de proteínas para perder peso.
Los requerimientos de proteína varían según el tipo de actividad física que realices. Se expresan en gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. A continuación, se detallan los rangos adecuados de consumo:
- Si realizas entrenamientos de fuerza: 1.6 – 2.2 g/kg de peso al día
- Si realizas entrenamientos de resistencia aeróbica (cardio): 1.2 – 1.6 g/kg de peso al día
- Si no haces ejercicio (sedentario): 0.8 – 1.2 g/kg de peso al día
Ahora, es muy importante que tengas en cuenta que en un proceso de pérdida de peso lo más recomendable es acercarse más a los límites superiores del rango correspondiente.
¿Qué significa esto? Por ejemplo, para una persona sedentaria cuyo rango adecuado es de 0.8 – 1.2 g/kg/día, lo ideal sería consumir entre 1.1 y 1.2 gramos de proteína por kg de peso la mayor parte del tiempo.
Entonces, una persona que pese 70 kg y no realice ejercicio debería consumir entre 56 y 84 gramos de proteína al día, tratando de mantenerse más cerca de los 77 – 84 gramos al día.
Alimentación saludable y contexto real
Las proteínas no actúan solas. Forman parte de un conjunto. Una alimentación saludable incluye también carbohidratos, grasas de calidad, micronutrientes y una distribución coherente a lo largo del día.
Basar toda la dieta en productos hiperproteicos, batidos o alimentos ultraprocesados puede generar desequilibrios. La comida real sigue siendo la mejor opción para optimizar resultados.
Además, el cuerpo responde mejor cuando la alimentación se adapta al estilo de vida, no cuando se impone como una norma rígida.
Mitos frecuentes sobre las proteínas
Uno de los mitos más comunes es que más proteína significa más músculo. Otro, que solo es necesaria si entrenas muy duro. Ninguno es del todo cierto.
También se suele pensar que las proteínas solo vienen de la carne o los batidos. En realidad, hay múltiples fuentes dentro de una dieta variada y bien planteada. Lo importante no es obsesionarse, sino entender el papel que juegan.
Proteínas, entrenamiento y acompañamiento
La nutrición cobra sentido cuando se integra dentro de un plan global. Entrenamiento, descanso, hábitos diarios. Todo suma. Ajustar la ingesta de proteínas sin tener en cuenta el resto suele generar frustración.
Contar con el apoyo de un entrenador personal en Fuengirola que entienda tanto el entrenamiento como el contexto nutricional ayuda a evitar errores comunes y a avanzar con más seguridad.
Si quieres optimizar tu alimentación para perder grasa y ganar músculo de forma realista y sostenible, ponte en contacto conmigo y lo adaptamos a tu caso.
Preguntas frecuentes sobre proteínas y objetivos físicos
¿Necesito proteínas para perder peso?
Sí, ayudan a mantener el músculo y mejorar la saciedad.
¿Más proteína significa más músculo?
No, sin entrenamiento adecuado no hay ganancia muscular.
¿Las proteínas engordan?
No, forman parte de una alimentación equilibrada cuando se ajustan a las necesidades.
¿Son necesarios los batidos de proteínas?
No, pueden ser útiles, pero no son imprescindibles. Serán un complemento en función de tus necesidades o tu modo de vida.
¿Puedo ganar músculo y perder grasa a la vez?
Sí, especialmente en personas que empiezan o retoman el entrenamiento.