L’entrainement de la vitesse est primordiale dans les sports dits collectifs, on est bien d’accord sur le fait. Par contre certaines disciplines n’ont pas le loisir d’optimiser le geste pour atteindre une vitesse maximale hypothétique pour eux. Courir en évitant un adversaire, en contournant une défense adverse ou en cherchant une nouvelle trajectoire en vue d’une prise de ballon est une spécialisation particulière puisque chaque situation sera différente.
La logique est effectivement de ne pas en faire des sprinteurs sur tartan avec position haute, mais bel et bien des joueurs spécialisés. Voici pourquoi on ne voit plus trop des entraîneurs d’athlétisme chez les clubs de foot ou encore de Rugby comme il y a une époque. Certainement une mauvaise analyse des besoins car ceux d’un sportif collectif ne sont pas celles d’un sprinteur.
Définition de la vitesse.
Sur le plan sportif, la vitesse est liée à la rapidité d’exécution d’un mouvement simple ou complexe, la tâche motrice, et à la composante perceptive organisatrice de celui-ci , la réaction. Cette qualité physique majeure concerne les efforts courts et de très forte intensité qui sont souvent décisifs dans l’activité. Pour une définition plus ample.
La vitesse est une qualité physique composite. Si les fibres rapides (IIb) et la filière énergétique de la créatine phosphate en sont les supports biologiques, la dimension Fonctionnelle de son expression réclame une approche méthodologique à multiples registres mais aux effets ciblés : vitesse de réaction motrice, explosibilité de démarrage et puissance d’accélération ; vitesse de contraction et fréquence gestuelle ; tonicité des gainages articulaires, élasticité pliométrique et disponibilité segmentaire… Autant d’enjeux pour la préparation physique comme autant de facteurs isolables dans leur traitement, mais interconnectés dans l’expression de la vitesse.
Moment dans la saison :
Même s’il faudra ne pas négliger ce travail on ne peut pas toujours vouloir développer cet aspect, car il s’agit d’un type d’entraînement qui peut devenir assez traumatisant si on ne mesure pas correctement tous les facteurs de Volume, intensité et fréquence d’entraînement.
En préparation physique il n’existe pas de vérité, et chaque coach aura ses convictions et ses stratégies, par contre à mon sens il existent des facteurs à risque à tenir en compte quand on travaille avec des athlètes issus du sport collectif:
- Limiter les risques de claquage à cause des températures pendant les mois d’hiver,
- Juger les charges de travail en fonction du moment de la saison, succession des compétitions comme par exemple chez le rugbyman qu’enchaîne les matchs et les chocs. Dans ce cas on évitera d’effectuer des séances d’entraînement de la vitesse.
- Viser des entraînements sur des surfaces correctes. En effet en hiver les terrains en herbe sont des fois extrêmement gras et souvent impraticables, car on aurai des sur-sollicitations des groupes musculaires déjà fragilisées par la pratique sportive (des ischio-jambiers chez le joueur de foot).
- Placer de forme judicieuse ses cycles de vitesse et se demander l’effet recherché. Par exemple des moments précis pour une équipe de basket qui vise les phases finales. On effectuera un cycle d’affutage par moyen du travail des qualités de vitesse afin d’augmenter nos qualités lors des matchs en play-off.
Méthodologie, le sprint sans sprinter.
Quand il s’agit d’améliorer la vitesse chez un sportif j’aime travailler sous une forme la plus proche de la pratique ; même surface, mêmes chaussures, contraintes similaires de duels, réactivité, distances courtes de 10M, 15M, 20M comme lors des efforts au sport en concret. J’aime aussi trouver un équilibre entre exercices spécifiques à la vitesse et à son développement, et des exercices plus adaptés à une pratique qui vise l’amélioration de la vitesse au service du sport.
C’est pour cela que j’aurais 4 grands stratégies de travail :
- Au regard de la formation du sportif, il s’agit de relier les prérequis de la vitesse, en travaillant les formes gestuelles, les cadences musculaires, les rythmiques, et les temps d’effort et types de contractions de la tâche sportive… en combinant plusieurs de ces aspects dans le but d’avoir un contenu orienté à la tache sportive.
- Dépasser « la barrière de vitesse » au cœur d’une période de préparation, lorsque les sportifs semblent stagner dans leur amélioration de la vitesse assez promptement, butant sur leurs chronos de référence ou leur vitesse de réalisation. Je choisirai le traitement isolé des composantes de la vitesse, dans ce cas, il s’agirait comme une révision de chaque facteur impliqué dans la vitesse, que, chacun d’entre eux teste et sollicite à son plus haut niveau de production. L’idée sera d’éviter l’installation des stéréotypes rythmiques dans les coordinations, lesquels sont susceptibles de bloquer la bonne technique ou l’économie du mouvement.
- Dans une approche prophylactique de l’entraînement, il s’agit de prévenir les traumatismes spécifiques de la vitesse en préparant aux hautes fréquences gestuelles les groupes musculaires engagés dans la technique sportive (il ne faut pas oublier que le joueur de rugby en général est assez lourd et ses structures supportent souvent une mauvaise technique de course). L’approche prophylactique de la vitesse pour la reprise à la compétition post-blessure sera abordé lors du chapitre aspects prophylactiques.
- Dans le cadre de l’entretien des « qualités de vitesse », lorsque le temps n’est plus au développement mais que se pose le problème du maintien du niveau acquis, la vitesse peut se pratiquer au travers de ses prérequis sans ajouter d’impact de sprint au volume de courses de séances spécifiques. Dans cette logique plus le cycle de travail évoluera, plus je viserais une spécificité du geste de vitesse au service de la pratique, avec des petits exercices à composante technique de vitesse afin de ne pas perdre le cadre conducteur.
Entraînement de la vitesse, sollicitations physiologiques:
- Les Gainages :
- Souplesse active des membres inférieurs au-dessus d’obstacles,
- Gainage abdominal spécifique aux actions de sprint,
- Proprioception dynamique par moyen de la stabilisation des sauts en changement de directions.
- La vitesse du geste :
- Séquences de haute fréquence gestuelle par moyen du taping en montée des genoux, montés d’escaliers,
- Sauts à la corde pour avoir des coordinations cycliques,
- Course sur lattes à intervalles courts en privilégiant la fréquence des foulées (1m – 1’5m).
- Pliométrie :
- Enchaînement pliométriques de faible impact, courses ciseaux, sauts verticaux jambes tendues, foulées bondissantes,
- Sauts de haies pieds joints et à cloche pieds.
- L’explosivité :
- Explosivité depuis postures variables comme le lancer du médecine Ball,
- Pousse de chariot type bobsleigh en démarrage explosif,
- Pousse retenue par harnais avec élastique.
- L’ergonomie :
- Squats à vide sur une jambe et talon décollé,
- Travail des ischio jambiers dans tous les régimes,
- Enchaînements de mouvements d’haltérophilie suivies des sauts ou sprints.
Planification cycle vitesse
Comme il a été énoncé dans l’entré dédié à la programmation de la préparation physique, j’ai par habitude intégrer ce travail d’entraînement de la vitesse dans la période pré-compétitive, mais surtout lors de la période compétitive, courte période finale d’affutage vers la compétition. Je vais prendre comme exemple une planification pour une équipe sportive qui cherche à être au pic de forme à niveau vitesse vers la fin de saison (phases finales, Mai-Juin).
Entraînement de la vitesse lors de la période pré-compétitive
Quand il s’agit de la période de préparation physique pré-compétitive, j’aime bien introduire ce cycle de vitesse avec des efforts allant de 70% à 90% d’intensité, avec des temps de récupération assez longs entre les séries 2’30 min à 5min lors de l’entrainement de vitesse dite ‘’pure’’, un peu moins quand on se rapproche du geste sportif afin de ne pas trop s’éloigner de la réalité.
Comme montré sur le tableau suivant, le cycle durera un peu plus de 2 mois dans lesquels je fais travailler dans un premier temps des aspects prophylactiques et techniques pour avoir une approche sécuritaire de la vitesse. En suivant le but étant de faire aux athlètes courir plus vite le travail se concentre sur le gain de vitesse par moyen d’une amélioration technique du geste et des facteurs de la vitesse (explosivité, fréquence, ergonomie, pliométrie…). A la fin du cycle l’objectif sera celui de maintenir les acquis en vitesse .
| MOIS | JANVIER | FÉVRIER | MARS |
| Intérêt ou effet recherché | Introduction de la vitesse Prophylaxie | Gain de vitesse | Maintien de la vitesse |
| Méthodologie | Approches Prophylactiques | Formation sportive Dépasser la barrière de la vitesse | Entretien des qualités |
Entraînement de la vitesse lors de la période compétitive
Dans la période compétitive on réduira drastiquement le volume d’entraînement afin de tendre vers la qualité. Le but sera d’effectuer un travail de haute intensité qu’essayera de remplacer la réalité des exigences de la pratique sportive du sujet. Dans cette période je travaille avec des efforts assez proches de la pratique, en s’éloignant du travail de vitesse dite « pure », avec des intensités entre 80% et frôlant le 100%.
Comme montré sur le tableau suivant, le cycle durera un peu moins d’un mois et aura comme objectif celui de maintenir les acquis en vitesse Dans ce cycle je préconise un travail à dominante vasculaire et prophylactique associe à des séquences de haute intensité que vise l’assimilation de l’entraînement de la vitesse et ainsi améliorer la surcompensation.
| MOIS | MAI |
| Intérêt ou effet recherché | Travail vasculaire et prophylactique à l’appui des séquences de haute intensité |
| Méthodologie | Entretien des qualités |
Conclusion
L’entraînement de la vitesse nécessite d’étudier les besoins de chaque groupe de sportifs à qui on a à faire. Pour cela un analyse de l’activité est primordiale, à suivre un article où j’évoque l’analyse de la pratique du Rugby depuis un point de vue de la préparation physique
Préparation physique ➡️ Rugby
L’analyse de l’activité en Rugby es caractérisé par l’alternance de séquences du jeu et de récupération. Mettant aux prises deux équipes de 15 joueurs, qui se disputent un ballon ovale, joué à la main et au pied…
En préparation physique il n’existe pas de vérité universelle, par contre on utilise nos connaissances théoriques pour venir au bout de nos objectifs de performance, pour toute question vous pouvez laisser un commentaire sur cet article, je serais ravis de répondre.
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