La facilitĂ© aujourd’hui a trouver des exercices nouveaux et innovateurs grâce aux supports comme internet ou les rĂ©seaux sociaux doit pas nous faire oublier que les meilleurs exercices au monde par eux mĂŞmes n’auront pas le mĂŞme rĂ©sultat que si l’on associe des bons exercices a une planification de l’entraĂ®nement cohĂ©rente.
L’effectivité d’un travail en préparation physique pour acquérir une meilleure performance (endurance musculaire, hypertrophie, force maximale, puissance, souplesse, vitesse…) dépend de la manipulation de plusieurs paramètres et variables qu’enveloppent fréquence, intensité, volume, et périodisation (Kraemer 1983 ; Bird, Tarpenning & Marino 2005).
Il faut en revanche garder en tête que la planification n’est pas une science exacte, comme le souligne régulièrement G. CAZORLA, tant les incertitudes liées à la complexité du processus sont nombreuses.
Avant de continuer la rédaction je trouve pertinent effectuer quelques définitions :
Voici des thermes qu’on a l’habitude de Ă©voquer quand on parle de planification de l’entraĂ®nement, mais sait on de quoi on parle exactement? voici quelques dĂ©finitions afin de bien comprendre la nomenclature en prĂ©paration physique.
- Fréquence
C’est le nombre de séances d’entrainement effectuées chaque semaine. Elle varie selon chaque phase de l’entrainement dans lequel se situe l’athlète (Bompa 1990).
- Intensité
Il s’agit de la charge relative ou résistance à laquelle le muscle est confronté. Dans la majorité des programmes de musculation, l’intensité est exprimée comme le % de 1RM (répétition maximale) l’intensité peut être aussi mesure comme le nombre maximal de répétitions que l’athlète peut accomplir avant l’échec (Bird, Tarpenning & Marino 2005). Il doit être souligné que l’intensité peut être augmentée en utilisant une charge plus élevée ou en augmentant la vitesse d’exécution.
Accroitre l’intensité d’un exercice en élevant la vitesse d’exécution est important si l’objectif principal est celui d’améliorer la capacité du muscle à exprimer de la force et non seulement comme l’habilité à soulever une charge maximale (Fleck & Kraemer 1987).
- Volume
Le Volume est la quantité de travail qui est accompli durant une séance d’entrainement. Le Volume est souvent calculé dans l’entrainement de force par répétitions et séries (Baker, Wilson & Carlyon 1994). A noter l’importance des grands volumes de travail quand le but est de faire diminuer le pourcentage de masse de graisse et d’augmenter la masse maigre ou hypertrophie (Ostrowski et al. 1997).
- PĂ©riodisation
Le principe basique de la périodisation est de commencer par un travail non spécifique durant la PPG et plus tard changer par des entrainements spécifiques visant la performance (Zatsiorsky 1995). La saison sera divisée en 3 périodes (ou macrocycles).
Les Ă©tapes de la prĂ©paration physique (selon Michel Pradet – INSEP)
- La préparation physique générale (PPG) :
- Quand : lors d’une orientation sportive prĂ©paratoire gĂ©nĂ©rale (ou extensive)
- Objectif : dĂ©veloppement et harmonisation des qualitĂ©s physiques gĂ©nĂ©rales – Élimination des points faibles
- La préparation physique orientée ou auxiliaire (PPO) :
- Quand : lors d’une orientation sportive prĂ©paratoire spĂ©cifique (ou intensive)
- Objectif : dĂ©veloppement des qualitĂ©s spĂ©cifiques Ă la discipline en fonction des choix technico-tactiques et de l’individu – AmĂ©lioration des points forts
- La préparation physique spécifique (PPS) :
- Quand : lors d’une orientation sportive prĂ©-compĂ©titive ou compĂ©titive
- Objectif : exploitation du potentiel acquis au service de la discipline – Recherche de l’Ă©tat de condition physique absolu
Une prĂ©paration physique est propre Ă une discipline. Dès le dĂ©but de la prĂ©paration, mĂŞme celle dite foncière, les efforts (chaines musculaires, type de contraction, coordination, Ă©nergĂ©tique, etc.) doivent viser la spĂ©cificitĂ© et la qualitĂ©, pour aller vers une notion de « quantitĂ© de qualitĂ© aux justes contours de l’Ă©preuve » (FrĂ©dĂ©ric Aubert(1)). Le travail des qualitĂ©s Ă©nergĂ©tiques et musculaires servira Ă Ă©tayer la prĂ©paration pour qu’elle ne devienne pas bancale.
PĂ©riodes ou macrocycles dans la planification de l’entraĂ®nement :
a) PPG période de préparation physique générale, où les exigences seront massées et le volume du travail sera très élevé afin de préparer l’athlète à encaisser la période qui suit.
- 2 entraînements énergétiques par semaine (une des séances se déroulera avec leur catégorie) PP intégré et associé,
- Travail de musculation général : 70% de l’entraînement (séance) global,
- Travail spécifique à l’activité : 30% de l’entraînement global,
- Intensité du W lors des exercices : 30% à 80%,
- Nombre de séries : 4 à 7,
- Nombre de répétitions : 6 à 15,
- Repos entre les séries : 1’ à 4’.
b) PPC période de préparation physique précompétitive afin d’améliorer la performance individuelle.
- 1 entraînement énergétique par semaine (lors de l’entrainement terrain avec catégorie) PP associe,
- Travail de musculation général : de70% à 50% maximum (à mi période et moins en fin de période),
- Travail spécifique à l’activité : de 30% à 50% minimum (à mi période et plus en fin de période),
- Intensité de W : 70% à 90%,
- Nombre de séries : 5 à 6,
- Nombre de répétitions : 4 à 8,
- Repos entre les séries : 2’ à 5’,
- Cycle vitesse.
c) PC ou période compétitive, courte période finale d’affutage vers la compétition.
- Travail de musculation général : 30%,
- Travail spécifique à l’activité : 70%,
- Intensité de W : 80% à 100%,
- Nombre de séries : 3 à 8,
- Nombre de répétitions : 1 à 4,
David Barrera, rugbyman pro et coach sportif sur Lyon et Villeurbanne je serais ravi de vous aider Ă planifier votre entraĂ®nement dans l’idĂ©e de accroĂ®tre votre performance.
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