Haltérophilie, les clefs pour progresser.

homme fais de l'haltérophilie

Dans la préparation physique moderne il est bien connu que les mouvements olympiques sont très utiles dans la recherche d’une amélioration en force, vitesse, souplesse, puissance, ainsi que plein d’autres qualités physiques nécessaires dans tous les sports.

Bienfaits de l’haltérophilie:

  • Travail très important sur la posture et la réadaptation après une étape de chamboulements d’ordre physique comme lors de l’adolescence,
  • Travail de l’extension des pieds, des appuis et du train porteur très recherché dans le sport ,
  • Amélioration de la coordination et le placement spatial par rapport à soit même et la barre d’haltérophilie,
  • Travail des facteurs de poussé et transfert des forces, de bas en haut,
  • Amélioration de explosibilité grâce à un travail du rythme corporel et une stimulation des fibres rapides,
  • Transfert de la vitesse, de l’équilibre et de la proprioception dans les appuis,
  • Souplesse et fluidité dans la puissance,
  • Coordination de l’ensemble de la structure du corps.

Néanmoins en tant que coach, et en connaissant les bienfaits des mouvements olympiques, on peut être tentés de vouloir à tout prix effectuer des mouvements d’arraché et épaulé jeter, qui sont des mouvements très complexes et qui nécessitent des heures d’entrainement afin d’obtenir une bonne technique. Le risque de ne pas assez travailler sur le bon geste ou de trop vouloir charger les barres est celui d’acquérir une mauvaise technique, avec des réponses et compensations musculaires négatives et dans le cas ultime la blessure.

En tant que préparateur physique, j’aime bien jongler entre des exercices globaux Arraché et Épaulé Jeter, mais aussi j’aime utiliser des semi-techniques ou exercices sur lesquels on réduit de la difficulté au même temps qu’on focalise le travail sur des phases des mouvements, afin d’améliorer les exercices de base, qui sont l’Arraché et Épaulé Jeter.

Mouvements semi-techniques en haltérophilie,

1) Les mouvements en force ou tendus :

Description :

  1. L’athlète se place en position de départ le gros orteil en dessous de la barre, le dos bien placé en recherchant l’étirement du sacrum et l’occiput,
  2.  Il fléchit les membres inférieurs en positionnant ses mains pour l’arraché (deux empans pour l’écartement des mains sur la barre) ou pour l’épaulé jeté (un empan pour l’écartement des mains sur la barre),
  3. Le poids du corps est réparti dans les voûtes plantaires. Les bras sont relâchés. Le dos est étiré et bien placé,
  4. L’athlète commence par faire une extension des membres inférieurs tout en gardant le dos étiré et les bras relâchés. La barre glisse le long du tibia jusqu’au-dessus de la rotule. Le centre de gravité du corps se rapproche de l’axe de la barre en la glissant sur les genoux tout en avançant ceux-ci, pour finir en extension complète de l’ouverture des angles : cuisses jambes et cuisses tronc,
  5. Lorsque tous ces angles sont ouverts effectuer un mouvement simultané d’extension sur la pointe des pieds, monter les épaules et les coudes vers le plafond,
  6. L’athlète finit avec les bras tendus la barre au-dessus de la tête sur pointe des pieds en équilibre.

But : Les mouvements de force servent au renforcement musculaire en accentuant ouverture de l’angle cuisse tronc, du tirage de bras, la montée des épaules, des coudes et des pointes de pieds. À partir d’une position de départ similaire aux mouvements techniques, il faut effectuer une extension maximale. Elle seule permettra la réalisation du mouvement choisi. Il n’y a pas de saut, ni de retour en flexion des membres inférieurs après l’extension.

Outre la nécessité d’insister sur ce qui permet d’amener la barre vers le haut (pointe des pieds, haussement des épaules, monter les coudes à la verticale), l’athlète recherchera la trajectoire de la barre la plus proche possible du corps (éviter les arcs de cercle, les rebonds sur les cuisses, tirer les bras).

Ces mouvements sont complémentaires des mouvements de musculation (les développés, T.B.A., T.L., rowing) dans le développement de la force. Ces mouvements en force ou tendus permettent de travailler en dynamique les membres inférieurs et le tronc (charge légère), et de renforcer les membres supérieurs ainsi que la ceinture scapulaire.

  • Attention : ces mouvements occultent la réalité du passage sous la barre (risque de perte de sensations du rythme de la chute, de la coordination et de l’équilibre).

Il faut veiller à ne pas tricher en allant chercher la barre sur l’avant au détriment de l’extension.

2) Les mouvements debout :

Description :

  1. L’athlète se place en position de départ le gros orteil en dessous de la barre, le dos bien placé en recherchant l’étirement du sacrum et l’occiput,
  2. Il fléchit les membres inférieurs en positionnant ses mains pour l’arraché (deux empans pour l’écartement des mains sur la barre) ou pour l’épaulé jeté (un empan pour l’écartement des mains sur la barre),
  3. Le poids du corps est réparti dans les voûtes plantaires. Les bras sont relâchés. Le dos est étiré et bien placé,
  4. L’athlète commence par faire une extension des membres inférieurs tout en gardant le dos étiré et les bras relâchés. La barre glisse le long du tibia jusqu’au-dessus de la rotule. Le centre de gravité du corps se rapproche de l’axe de la barre en glissant les cuisses tout en avançant les genoux, pour finir en extension complète de l’ouverture des angles : cuisses jambes et cuisses tronc. La vitesse du mouvement atteint son maximum pour permettre à l’athlète de passer dessous la barre,
  5. Lorsque tous ces angles sont ouverts, faire un mouvement simultané d’extension sur la pointe des pieds, monter les épaules et les coudes vers le plafond. Effectuer un saut avec déplacement de pieds et tirage de bras pour glisser sous la barre en ¼ ou ½ flexion,
  6. L’athlète termine avec les bras tendus, la barre au-dessus de la tête, les pieds stables et les jambes tendues.

Les mouvements debout constituent une approche riche d’apprentissage initial, car il supprime juste la phase délicate du passage en flexion dans le mouvement technique. La phase de réception s’effectue en légère flexion.

Le travail debout cherche à sensibiliser la phase d’extension, tant sur l’amplitude (se grandir) que sur la vitesse d’exécution. Il met également l’accent sur la coordination des membres inférieurs, du tronc et des membres supérieurs.

Voici le lien vers un article où on évoque en profondeur les phases d’extension.

  • Attention : le déplacement latéral des pieds doit pouvoir recevoir une flexion. Le travail debout peut se combiner avec une flexion.

3) Les mouvements en puissance :

Description :

  1. L’athlète se place en position de départ le gros orteil en dessous de la barre en position de réception, le dos bien placé en recherchant l’étirement du sacrum et l’occiput,
  2. Il fléchit les membres inférieurs en positionnant ses mains pour l’arraché (deux empans pour l’écartement des mains sur la barre) ou pour l’épaulé jeté (un empan pour l’écartement des mains sur la barre),
  3. Le poids du corps est réparti dans les voûtes plantaires en position de flexion. Les bras sont relâchés. Le dos est étiré et bien placé,
  4. L’athlète commence par faire une extension des membres inférieurs tout en gardant le dos étiré et les bras relâchés. La barre glisse le long du tibia jusqu’au-dessus de la rotule. Le centre de gravité du corps se rapproche de l’axe de la barre en glissant les cuisses tout en avançant les genoux, pour finir en extension complète de l’ouverture des angles : cuisses jambes et cuisses tronc. La vitesse du mouvement atteint son maximum pour permettre à l’athlète de passer dessous,
  5. Lorsque tous ces angles sont ouverts, faire un mouvement simultané d’extension sur la pointe des pieds, monter les épaules et les coudes vers le plafond. Effectuer une extension avec un tirage de bras pour glisser sous la barre en ½ ou flexion complète (sans déplacer les pieds),
  6. L’athlète termine avec les bras tendus, la barre au-dessus de la tête en flexion. Il remonte en stabilisant la barre debout, les jambes tendues.

La puissance est composée de la force de vitesse. Dans la phase d’extension, nous aurons plus un travail de force et dans la phase de flexion en 1/4 ou complète, nous rechercherons la vitesse. L’enchaînement des deux points d’appuis contraire (le sol et la barre) s’effectue par le contrôle du mouvement (trajectoire de la barre équilibre corps barre) en jouant sur le rythme.

La puissance vise à améliorer la liaison entre la fin de l’extension et le début de la chute (par une coordination de la contraction des muscles extenseurs puis du relâchement en flexion) avec l’utilisation de la barre comme point d’appui par traction des bras (arraché et épaulé) et par poussée (jeté).

  • Attention : l’excès de travail en puissance peut perturber le mouvement technique au niveau de la poussée des membres inférieurs par l’adoption d’une position de départ beaucoup plus large, plus stable mais moins efficace (perte de l’alignement chevilles, genoux, hanches et augmentation du polygone de sustentation) et l’absence de saut avec déplacement du pied d’extension en fin d’extension ou d’impulsion. Ces mouvements sont peu adaptés aux débutants.

4) Passages et chutes:

Description :

  1. La position de départ est debout,
  2. Les bras sont tendus le long du corps et le poids de la barre est transmis dans les voûtes plantaires,
  3. Le passage sous la barre démarre par un élan généré par une extension des chevilles, un haussement des épaules,
  4. Une amorce de tirage de bras pour faciliter le passage ou la chute sous la barre,
  5. La réception se fait en flexion ou en fente pour jeter.

Ces exercices ont pour but d’améliorer la vitesse de passage sous la barre, la qualité de la réception en flexion (équilibre) et le regroupement des membres inférieurs.

Ils mettent en avant la nécessité de tracter ou de pousser la barre afin de l’utiliser comme point d’appui et ainsi d’augmenter la vitesse de chute du corps.

Ils permettent de travailler la chute en position ou la barre est proche du corps (situation facilitant).

  • Attention : aux risques de perturbations de la liaison extension passage dans les mouvements techniques. Ces exercices suppriment ou modifient artificiellement la vitesse ascensionnelle de la barre, due normalement à la poussée des cuisses et au fouetté du dos.

5) Suspensions ou des plots:

Description :

  1. L’athlète est en position d’extension soit en suspension en contraction isométrique, soit des plots, dans une recherche dynamique de la phase finale de tirage,
  2. Il démarre dans une extension pour ramener la barre au niveau du pubis,
  3. Puis en fonction de l’exercice demandé, il va effectuer un mouvement debout, de puissance ou en force/ tendu.

On parle généralement de mouvement en suspension ou des plots lorsque le départ s’effectue quand la barre est au-dessus des genoux, mais différentes hauteurs sont possibles selon l’objectif choisi.

Exemple de l’arraché suspension mi tibia : la barre est alors décollée du sol de quelques centimètres afin de renforcer la position de départ tout en contraignant le tirage prématuré des bras.

Tout d’abord d’un point de vue pratique les plots n’existent pas dans toutes les structures d’entraînement.

L’avantage de la suspension permet d’insister sur les placements par une tension musculaire préalable lors de l’adoption de la position de travail initial.

Les plots permettent de faire un travail avec un organisme plus frais. Ainsi, l’athlète peut libérer violemment l’explosivité du tirage.

6) Surélevé, du podium ou du plot:

Description :

  1. L’athlète se place en position de départ le gros orteil en dessous de la barre en position de réception (jambes fléchies), le dos bien placé en recherchant l’étirement du sacrum et l’occiput,
  2. Il fléchit les membres inférieurs en positionnant ses mains pour l’arraché (deux empans pour l’écartement des mains sur la barre) ou pour l’épaulé jeté (un empan pour l’écartement des mains sur la barre),
  3. Le poids du corps est réparti dans les voûtes plantaires en position de flexion. Les bras sont relâchés. Le dos est étiré et bien placé. L’athlète est surélevé pour augmenter le placement du dos,
  4. L’athlète commence par faire une extension des membres inférieurs tout en gardant le dos étiré et les bras relâchés. Tout le long de ce tirage l’athlète doit penser à relâcher ses bras et allonger son dos pour bien utiliser l’articulation de la hanche. La barre glisse le long du tibia jusqu’au-dessus de la rotule. Le centre de gravité du corps se rapproche de l’axe de la barre en glissant les cuisses tout en avançant les genoux, pour finir en extension complète de l’ouverture des angles : cuisses jambes et cuisses tronc. La vitesse du mouvement atteint son maximum pour permettre à l’athlète de passer dessous,
  5. Lorsque tous ces angles sont ouverts, faire un mouvement simultané d’extension sur la pointe des pieds, monter les épaules et les coudes vers le plafond. Effectuer une extension avec un tirage de bras pour glisser sous la barre en ½ ou flexion complète (en fonction du mouvement choisi : force ou tendu, debout, puissance, des plots, suspension, …),
  6. L’athlète termine avec les bras tendus, la barre au-dessus de la tête en flexion. Il remonte en stabilisant la barre debout, les jambes tendues et les pieds alignés.

L’athlète est surélevé pour rallonger la position de départ. L’amplitude des articulations des chevilles, des genoux et des hanches sont beaucoup plus grandes ainsi que la sollicitation du dos est beaucoup plus importante.

  • Attention : la position du dos doit être correcte dès le départ. Cet exercice accentue la sollicitation du dos et des M.I. (membres inférieurs), ce qui peut amener des appuis vers l’extérieur et une modification du geste technique.

EXEMPLE PRATIQUE:

DIFFICULTÉ 1DIFFICULTÉ 2DIFFICULTÉ 3
ÉPAULÉ ÉPAULÉ FORCE OU DEBOUTÉPAULÉ DES PLOTS

On peut voir que les exercices de la Difficulté 1 à la 3 sont de plus à moins complexes d’un point de vue technique, mais on garde le même geste principal qu’est celui de l’impulsion du train porteur + extension de la hanche + tirage + passage sous la barre. J’agis donc sur les angles des articulations sur cet exercice, (plus l’angle de l’articulation est fermé plus les leviers osseux seront défavorables et par conséquent la sollicitation musculaire sera supérieure). Il ne faut pas perdre de vue le fait que la charge doit rester faible afin de porter les corrections nécessaires et que l’exécution technique soir correcte. Si tu est à la recherche d’un coach en haltérophilie je peux certainement t’aider.

Du coup je préférerais qu’un athlète qui domine épauler des plots évolue vers la variante plus complexe, dans ce cas épauler de Force. Tout cela car, je répète on se concentre sur la maîtrise du geste. Dans ce cas de figure l’athlète devra maîtriser les 3 variantes pour, une fois arrivé au geste de basse de épauler, pouvoir monter la charge à condition que le geste continue à être correct a lire aussi mon entrée sur la planification de l’entraînement pour des meilleurs résultats.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Retour haut de page