Comment se muscler à la maison

MATERIEL FITNESS

Se muscler à la maison comment faire?

S’exercer à la maison deviens de plus en plus à la mode. Dans cet article je vous parle du pourquoi il est intéressant d’intégrer une vie plus active, mais surtout je vous montre comment faire pour se muscler à la maison. Pour cela vous trouverez des conseils pour préparer vous mêmes vos séances de sport à la maison, avec une liste de mes 15 exercices sans matériel préférées, que vous pouvez faire à la maison.

Il est bien connu le fait que pour avoir une vie saine il faut intégrer une certaine activité physique afin de garder une bonne qualité de vie. En effet si on le pense, l’être humain a passé bien plus de temps à avoir une vie active (millénaires) contre à peine 80 ans de vie dans nos sociétés actuelles. Oui par chance on doit plus aller travailler aux champs à l’aube jusqu’au coucher du soleil pour pouvoir se nourrir. Par contre il est bien connu, aussi, le fait que nos vies actuelles, avec très peu de dépense énergétique et une vie sédentaire au long terme ne font pas bon ménage avec un corps et esprit sains.

Pourquoi faire du sport est intéressant? Le système immunitaire et l’activité physique.

Le lien entre le sport et l’immunité est un sujet discuté depuis longtemps. 300 avant J-C, Aristote a dit « un homme tombe en état de maladie comme le résultat du manque d’exercice ». Ce thème, principalement le sport, est remis à l’ordre du jour en 2001, avec la campagne d’information manger bouger. Ce programme national vise à promouvoir une alimentation plus équilibrée associée à une pratique sportive afin d’améliorer et préserver l’état de santé. Fin mars 2016, une nouvelle vague de sensibilisation est parue dans le cadre du lancement « les parcours du cœur scolaire ».

Selon l’article publié dans l’express, « en 1971, un enfant courait 800 mètres en 3 minutes, contre 4 aujourd’hui ». Les enfants comme les adultes, ne respectant pas le temps d’activité hebdomadaire, sont moins endurants qu’avant. Ce n’est donc un secret pour personne, pratiquer une activité sportive apporte des bénéfices réels et démontrés sur la santé et en particulier sur l’immunité et la santé en général.

Les avantages de la musculation à la maison

matériel sport

S’entraîner chez soi comporte de nombreux avantages qui permettent d’égaler la pratique dans une salle :

  • Vous pouvez vous entraîner à n’importe quel moment. Aucun horaire d’ouverture et de fermeture à respecter. On dispose donc d’une plus grande liberté, ce qui vous permet d’organiser votre programme comme bon vous semble.
  • Votre programme est plus facile à suivre car vous n’avez pas besoin d’attendre qu’un accès se libère aux machines. Vous n’êtes pas perturbé dans le déroulement de votre programme et vous n’êtes pas obligé de l’adapter lorsqu’une machine est occupée.
  • Comme vous n’avez pas à vous déplacer pour vous rendre dans une salle, vous gagnez du temps. Finis les embouteillages et la galère pour trouver une place de parking ! Vous n’avez qu’un pas à faire pour vous entraîner.
  • En général, vous aurez moins de distraction chez vous si vous avez bien préparé le terrain. Vous n’aurez plus à subir une musique qui ne vous convient pas forcément et il n’y aura personne pour venir vous détourner de votre programme en entamant une discussion. Vous pouvez écouter votre propre musique et vous atteler à fond sur votre programme d’entrainement.

Construire sa séance de sport à la maison

Femme fais du sport

Une bonne séance de sport est comme une recette de cuisine, il faut mettre tous les ingrédients pour avoir un bon résultat.

Je préconise des séances de 45-60 minutes, 2 à 3 fois par semaine, afin de se muscler à la maison. En fonction de vos objectifs, prise de masse musculaire, perte du poids, ou remise en forme vous agirez sur les contenus. Néanmoins la structure de chaqu’une de vos séances devrait se rapprocher à ce petit guide:

  1. Mobilité/étirements courts et toniques afin de préparer les muscles entre 5 et 10 »,
  2. Échauffement, un bon échauffement est synonyme d’une bonne séance, faites un bon échauffement avec quelques exercices simples afin de bien enclencher la machine, 4 à 6 minutes suffisent.
  3. Travail gainage/abdominaux, si vous voulez garder un dos en bonne santé, au même temps que vous travaillez sur un ventre plat négligez pas ce travail avec 5 à 8 minutes à chaque séance vous verrez très vite les résultats.
  4. Travail en circuit training, par moyen des circuits globaux dits « full body » (car on exerce tous les groupes musculaires) ou en circuit groupé (par groupes musculaires, train porteur, train supérieur, tirage, poussé…). Ces circuits on peux les effectuer avec notion Répétitions ex séries de 10-15 répétitions ou au temps ex. 30 » d’effort 20  » de repos entre exercices,
  5. J’aime bien finir par un challenge, ou circuit plus intense afin d’avoir des pics à niveau pulsations + objectif brûlure des graisses, si vous voulez savoir plus sur ce travail regardez mon article sur ce sujet.
  6. Retour au calme avec assouplissements plus longs au delà de 20-30 » par position.

Exemple de séance sans matériel

Voici une séance type téléchargeable afin de donner une idée de comment conceptualiser une séance de remise en forme à domicile sans matériel.

Voici 15 exercices pour se muscler à la maison sans matériel:

Pour vous muscler à la maison vous aurez besoin seulement d’une surface d’environ 10m2, des chaussures adaptées (afin de garder une bonne stabilité au niveau de la cheville et éviter blessures) et une bonne dose de motivation!

  • Comment muscler ses pectoraux, ses bras, ses épaules et son dos à la maison?
pompes

1 PECTORAUX – Flexion des bras (pompes)

Tête en prolongement des épaules, ne pas cambrer le dos. Pour réduire l’intensité, dans un premier moment on peut faire l’exercice sur les genoux, afin de rendre l’exercice plus facile.

TIRAGE inversé

2 DOS – Tirage inversé

Tirage jusqu’au niveau de la poitrine, si pas possible s’aider d’un élastique (on peut effectuer cet exercice à l’aide d’une table solide).

dips sur chaise

3 BRAS – Dips sur chaise

Genoux légèrement fléchies abdominaux serrées, fléchir les bras puis repousser son corps vers le haut.

élévation épaules sur chaise

4 ÉPAULES – Élévations épaules sur chaise

Dos bien droit, jambes légèrement fléchies en prenant appui sur une chaise lever alternativement un bras tendu.

  • Comment muscler ses jambes et ses fesses à la maison?
hip thrust unilatéral

5 FESSES- Hip thrust unilatéral

Épaules et tête au sol, pieds bien à plat on pousse jusqu’à serrer les fesses et décoller le bassin du sol. Enchaîner les deux. Pour réduire l’intensité, dans un premier moment on peut faire avec les deux pieds au sol, afin de rendre l’exercice plus facile.

air squat

6 JAMBES – Air squat

Pieds bien à plat sans décoller talons, dos droit, inspirer à la descente puis expirer à la montée.

CHAISE

7 QUADRICEPS – Chaise contre le mur

Dos plaqué contre mur, pied au sol à plat genou +90°.

fente

8 JAMBES ET FESSES – Fentes

Pied avant bien à plat au sol, genou arrière descends vers le sol. Inspirer à la descente puis expirer à la montée.

  • Comment muscler son ventre et ses abdominaux à la maison?
gainage face

9 GAINAGE – Gainage face

Hanches alignées, aspirer le nombril, ne pas cambrer le dos. Veiller à tourner le pubis vers la poitrine. Pour réduire l’intensité, dans un premier moment on peut faire sur les genoux afin de rendre l’exercice plus facile.

gainage lateral

10 GAINAGE – Gainage latéral

Hanches alignées, aspirer le nombril, ne pas cambrer le dos. Veiller à tourner le pubis vers la poitrine. Pour réduire l’intensité, dans un premier moment on peut faire sur les genoux afin de rendre l’exercice plus facile.

SIT UP

11 ABDOMINAUX – Sit up

Hanches alignées, aspirer le nombril, garder les pieds au sol au même temps qu’on lève la poitrine vers les genoux.

crunch obliques

12 ABDOMINAUX – Crunch oblique

Hanches alignées, aspirer le nombril, garder un pied au sol puis venir toucher genou avec coude opposée en effectuant une torsion du buste.

  • Comment brûler des calories à la maison?
Jumping jack

13 MÉTABOLIQUE – Jumping jack

Garder le gainage lors de l’exécution de l’exercice, sauter entre les deux positions.

mountain climber

14 MÉTABOLIQUE – Mountain climber

Garder le gainage lors de l’exécution de l’exercice, sauter entre les deux positions au même temps qu’on amène les genoux vers la poitrine. Pour réduire l’intensité dans un premier moment on peut mettre les mains sur une chaise afin de rendre l’exercice plus facile.

Burpees

15 MÉTABOLIQUE – Burpees

Garder le gainage lors de l’exécution de l’exercice, sauter entre les deux positions (debout et à plat ventre au sol). Pour réduire l’intensité dans un premier moment on peut faire sans amener la poitrine au sol.

Investir dans du matériel pour mieux s’entraîner à la maison.

Il est vrai qu’une des avantages de s’entraîner à la maison est qu’on économise pas mal d’argent car on doit pas payer un abonnement dans une salle de remise en forme.

Il est normal, et j’encourage à beaucoup de mes clients auxquels j’entraîne à domicile d’investir dans du matériel de remise en forme. Certes ce matériel est très onéreux, et s’équiper avec du matériel semblable à celui d’une salle de remise en forme peut coûter des milliers d’euros. C’est pour cela que le premier conseil que je donne est celui de réfléchir à la polyvalence de chaque article, l’usage effectif et la place que ça demande en fonction, bien évidement de son prix.

coach vérifie sportive sur TRX
Les sangles de suspension, l’outil indispensable.

Sans parler du tapis, voici une liste avec les incontournables par ordre de polyvalence et utilité à mon sens en petit matériel:

  1. Sangles de suspension, sous d’autres noms commerciaux comme par exemple TRX. Cet article développé par l’armée américaine vous permets de entraîner tout le corps et par tout où vous serez dans le monde. Il suffit de l’accrocher sur une porte ou une branche d’arbre. Son prix varie de la qualité et des accessoires mais vous pouvez trouver entre 30€ et 140€.
  2. Bandes élastiques de résistance, il s’agit des bandes des différentes résistances avec lesquelles vous pouvez effectuer infinité des exercices, mais aussi vous aider à effectuer des exercices comme les tractions à la barre fixe. Comme avec les sangles de suspension vous ralliez versatilité, bas prix et facilité de stockage. Prix entre 10€ et 60€ pour les plus chères.
  3. Ballon Swiss, ces gros ballons sont utilisées dans les centres de pilates, et rallient une énorme versatilité des exercices et un bas prix entre 20€ et 50€. le problème? ils prennent pas mal de place… Si vous habitez un 40m2 peut être pas l’outil à privilégier.
  4. Kettlebells, le tout premier outil de remise en forme. En effet il existent des grilles d’exercices de l’armée Russe qui se servait déjà au début du XXème siècle pour entraîner ses soldats. Oui il s’agissait des boulets de cannons auxquels on rajoutait une poigne. Aujourd’hui on dispose des très raffinées sur le marche et on peut s’en servir pour muscler tout son corps. Le bémol, son prix commence à grimper vite et plus lourd vous prendrez plus sa risquerait de faire partie du meubler de terrasse. Les prix vont entre 20à 30€ pour les petits (2à 4kg) puis ça grimpe vite allant jusqu’aux 200€ pour les plus gros (34-40kg). Je recommanderais d’acheter un de 6-8kg puis peut être un deuxième de 12-16kg.
  5. Haltères, très similaire aux Kettlebells mais plus facile à manier. On en trouve dans toutes les salles de remise en forme et ça peut être une bonne solution pour rajouter de l’intensité à nos exercices. Comme pour les Kettlebells le prix va être en relation au poids.
Kettlebell
Kettlebell

Conclusion

L’entraînement à la maison est possible et très simple à mettre en place. Comme dit plus haut en réfléchissant un petit peu, et avec des bonnes doses de motivation vous pourrez vous entraîner aussi bien qu’en salle de remise en forme.

Si vous avez des question sur le sujet, je reste joignable par mail ou simplement laissez un commentaire.

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