Le développement de la puissance aérobie dans les sports d’équipe. Méthodes de travail intermittent.

Chronomètre

En préparation physique on connait l’importance des séances dites d’efforts intermittents où répétés, dans cet article tu trouveras l’essentiel pour t’aider à préparer tes séances et optimiser tes résultats.

En tant que coach ou athlète on connait l’importance d’effectuer des séances dites d’efforts intermittents, afin de préparer l’organisme à mieux encaisser les efforts successifs lors d’une pratique sportive. Dans la plupart des sports collectifs, Football, Basketball, Rugby, Handball, Hockey… on retrouve des enchaînements des séquences de haute intensité couplés par des périodes où les demandes le sont moindres. C’est pour cela qu’un des outils les plus répandus dans la préparation physique est l’utilisation des efforts dits intermittents type 45’’/30’’, 30’’/30’’, 15’’/15’’ …

Terrain de Basketball

Avant de décrire et de discuter la demande physique des efforts dits intermittents, il est important d’être conscient des filières énergétiques de base utilisées lors d’une pratique sportive. Il existent trois filières énergétiques que le corps utilise comme ressources d’énergie :

  1. La filière anaérobie alactique (ATP-PC),
  2. La filière anaérobie lactique,
  3. La filière aérobie.

Dans une plus grande mesure tous les sports collectifs mettent à contribution les trois filières, même si chaque sport va avoir des dominantes. Par exemple dans le Rugby compte tenu que l’activité comprend des efforts répétés très intensifs, nous pouvons conclure que les joueurs compteront lourdement sur les deux premières filières à cause des phases intenses et de contact. De même, la filière aérobie joue un rôle important dans la récupération de ces efforts de haute intensité. 

Pourquoi choisir les efforts intermittents et pas utiliser des méthodes des efforts continus classiques ?

 Selon de nombreuses études, l’effort continu permettrait de recruter davantage les fibres lentes tandis que l’effort intermittent recruterait des fibres lentes et des fibres rapides. Pour un effort d’une même intensité, les athlètes travaillant en continu s’épuisent au bout de quelques minutes, alors qu’avec un travail intermittent de 15’’/15’’, ils peuvent maintenir leur effort jusqu’à 1 heure. Il est démontré que le taux d’utilisation des lipides est plus élevé durant un effort intermittent. On comprend donc les avantages du travail intermittent sur le travail continu.

Pour des intensités supérieures à VO2max, l’intermittent court se fait sans production de lactate excessive du fait de la décharge d’oxygène de la myoglobine pendant l’effort et de sa recharge pendant la récupération. Pour un travail supérieur à 90% de la VAM, les fibres rapides sont sollicitées car cela demande des contractions plus rapides et puissantes.

Terrain d’entraînement

Ok, du coup il est simple on choisit un type d’effort, par exemple le 15’’/15’’ car en tant qu’entraîneur de Football j’ai identifié le meilleur compromis par rapport à la pratique, et je mets mes joueurs à courir pendant 15 secondes sur une distance donné… ! Il ne faut pas être trop futé pour se rendre compte que si on fait ça, pour certains cela sera trop facile (ils ne progresseront pas beaucoup), et pour d’autres cela sera beaucoup trop dur (ils risquent d’être trop fatigués et de se blesser par exemple).

Il faut donc adapter les exercices intermittents pour chaque joueur, et comment on détermine la bonne distance pour chacun ? très simple il faut d’abord déterminer la VMA, puis en fonction déterminer les distances pour chaque joueur afin qu’ils puissent développer leur endurance.

Avant d’aller plus loin c’est quoi vraiment la VO2max et la VMA (Vitesse Maximale Aérobie)?

  • La VO2max V(débit) O(oxygène) max sera la capacité de l’organisme à inhaler, transporter et utiliser l’oxygène afin de permettre la libération d’énergie des différents substrats.
  • La VMA est la Vitesse maximale de course atteinte à VO2max. Elle résulte de 3 facteurs que sont la VO2max, l’efficacité de la foulée et de la motivation pour pouvoir atteindre le VO2max. La VMA s’exprime en km/heure, c’est la vitesse de course maximale qu’un coureur peut soutenir en condition aérobie, c’est à dire avec de l’oxygène. On peut, en moyenne, tenir cette vitesse maximale durant 6 minutes. L’objectif sera, pour la compétition, d’utiliser le plus grand pourcentage de sa VMA. Elle est déterminée en laboratoire lors du test d’effort ou par des tests sur le terrain.

Types de travail intermittent:

Après déterminer la VMA il existe la question du choix du temps de travail, pourquoi privilégier du 45’’/30’’ à du 15’’/15’’, quelles différences allons-nous avoir et surtout quels stimuli allons-nous créer dans l’organisme de nos athlètes ?

Afin de mieux préparer et planifier ses séances on va déterminer deux types de travail intermittent : le court et le long.

En tant que coach il faut préparer en amont ses séances.

Pour plus d’information sur la planification voici une entrée sur le sujet.

Intermittent court

Dans le cas de travail intermittent de courte durée, les efforts sont effectués à des valeurs pouvant aller de 100 à 130% de VMA en fonction de la période de développement du sportif. Soit une vitesse de course supérieure de 5 à 7km/h à la VMA. Cet effort va exiger une durée de récupération entre les séries allant de 1’30 à 2′. L’athlète sera capable d’enchaîner au moins 12 répétitions dans chaque série.

On parle d’efforts et de contre-efforts, du type : 15’’/15’’, 30’’/30’’ ; 45’’/30’’ et toutes les modulations possibles qui puissent exister.  

Exemple : 4 séries de 15 »/15 » avec 1’30 de récupération entre les séries . La 1ère série pourrait être travaillée à 100%VMA, la 2ème à 110%, la 3ème à 120% et la dernière à 130%.

Intermittent long

Pour l’intermittent, on utilisera des intensités de travail entre 95 et 110% de VMA en fonction du cycle de développement et du niveau du sportif. Le temps d’effort peut aller jusqu’à 3 minutes.

  • La méthode des efforts Intermittents longs consiste à effectuer une succession d’efforts (6 répétitions) supra-maximaux (105-110%) d’environ 3′, entrecoupés de récupérations actives d’une durée équivalente.
  • La méthode des efforts intermittents de durée moyenne : la logique de cette forme de travail reste proche de la précédente. La différence se situe dans l’intensité et la durée de l’effort produit. Plus bref (1′) mais plus intense (115-120% VMA), cet effort va exiger une durée de récupération presque équivalente à celle des efforts longs (2’30). L’athlète devra être capable de renouveler un effort identique au moins 8 à 12 fois
coach regarde son chronomètre
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La récupération.

En fonction du mode de récupération choisi, vous pourrez chercher des objectifs différents.

La récupération PASSIVE :

  • LES + : Permet de mieux récupérer de la myoglobine (transporteur d’oxygène dans le muscle) et d’augmenter le volume d’entrainement
  • LES – : Moins de stress pour le corps vu que la séance est moins intense et donc moins efficace

La récupération ACTIVE (50% à 60% de la VMA) :

  • LES + : Stabilisation de la VO2 max et la fréquence cardiaque reste à 90%. Le temps passé à VO2 max est plus important (effet recherché).
  • LES – : La consommation d’énergie est plus importante (à éloigner donc d’une compétition).  

Il est aussi indiqué de ne pas répéter ce travail plus de deux fois par semaine afin d’éviter le surmenage, voici un article où on peut trouver des conseils afin d’éviter cela.

Comment créer sa séance d’intermittent individualisée : Nombre de séries et de répétitions ainsi que les distances à parcourir.

Il est important de savoir quelle quantité de travail (Équilibre entre le volume de la séance, nombre de séries, de répétitions et l’intensité de cette dernière en termes de pourcentage de VMA, c’est-à-dire de la difficulté de la séance) l’on peut effectuer dans une séance pour que le travail soit efficace.

Pour développer de manière efficace le processus aérobie, il faut cumuler un temps d’effort situé entre 10 à 15 min. Nous ne tenons pas compte du temps de récupération active.

Aspects pratiques :

Pour pouvoir calibrer les exercices, il faut dans un premier moment calculer la VMA de chacun.

Pour déterminer la VMA ils existent beaucoup des tests terrain qu’on peut utiliser, moi personnellement je propose deux, par leur facilité de mise en place et leur utilité :

  • Le Luc Leger
  • Le test australien navette

Pour avoir plus de détails de comment effectuer des tests terrain RDV sur mon entrée précédente : Evaluations de la condition physique, Tests d’avant saison.

Quand vous aurez la « VMA intermittente » (VMA calculée avec un test intermittent) des joueurs, il va falloir calculer la distance pour bien doser l’exercice.

Voici un tableau que nous donne des exemples d’intensités de travail selon les temps d’efforts ainsi que des temps de récupération.

Comment calculer les distances de vos exercices intermittents ?

Exemple 1 :

  • VMA du joueur 16 km/h,  
  • Exercice 30-30 à 90% de sa VMA.

Précisons que la VMA est la VMA calculée à partir d’un test intermittent (c’est une VMA intermittente).

Quelle distance le joueur doit faire en 30 secondes ?  Avec une VMA de 16km/h, cela fait 16×30/3600=0,133km soit 133m. Comme on travaille à une intensité de 90%, alors la distance sera de 120m (133×90%).

16 correspond à la vitesse à laquelle vous souhaitez travailler (16km/h ici). 30 est le temps de travail (temps d’une répétition de la course). 3600 correspond aux nombres de secondes que contient une heure (une heure : 60s x 60mn = 3600s).

Exemple 2 :

  • VMA du joueur 18 km/h  
  • exercice 15-15 à 100% de sa VMA « 30-15 »

Avec une VMA de 18km/h, cela fait 18×15/3600=0,075 km soit 75m. Comme l’on travaille à 100%, alors la distance est la même : 75m.

Donc, DISTANCE = Valeur VMA x Temps d’effort / 3600 … Puis calcul selon le % (intensité)

Comment mesurer la distance sur le terrain ?

Le plus facile est d’utiliser une roue de mesure, ou se servir des lignes des terrains où repères sur piste d’athlétisme. Sinon utilisez un décamètre par exemple.

Placer le matériel

Le plus simple est d’avoir des plots des couleurs et placer les distances dans un ordre croissant : le premier plot correspond à la VMA la plus faible (14km/h), le plot suivant correspondra à une VMA de 15km/h.… continuez jusqu’à la VMA la plus grande. De cette manière les joueurs pourront ainsi se placer rapidement au plot qui correspond à leur VMA (et à la distance qu’ils doivent parcourir).

Conclusion

En conclusion, la maîtrise des processus énergétiques est essentielle si on veut améliorer la performance.  C’est pour cela qu’il faut pas négliger ce travail et l’intégrer dans notre routine de travail.

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